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Occhio alla dieta: regole da non dimenticare

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Alcune regole per una dieta corretta secondo il Dott. Antonio Pacella medico-nutrizionista, per mangiare in maniera equilibrata bilanciando tutti i nutrienti

Regole per una dieta corretta

Quali sono le regole per una dieta corretta? Fare in modo di avere sempre un'alimentazione equilibrata, senza mai esagerare e senza eliminare alcun nutriente dalla nostra dieta. Il Dottor Antonio Pacella ci ha dato qualche utile indicazione in proposito, anche se è bene tenere a mente che nel caso di una dieta vera e propria l'unica fonte attendibile resta il nostro medico curante.

Perdere peso correttamente

Il peso può essere perduto per riduzione della massa grassa, oppure per riduzione della massa magra. Cosa che non si sa è che nelle prime fasi della perdita di peso, essa è costituita da acqua e va quindi a scapito prevalente della massa muscolare. Bisogna ricordare che la dispersione delle calorie avviene soprattutto a livello del muscolo. Quando viene perduta eccessiva massa magra, tale fenomeno può essere compromesso. Diete che fanno perdere peso rapidamente favoriscono la quantità rispetto alla qualità, con il risultato di maggior perdita di massa magra rispetto alla massa grassa. Questa può essere una delle ragioni per le quali chi perde peso rapidamente lo riacquista altrettanto rapidamente. Idealmente, la riduzione di peso dovrebbe essere costituita per il 75% della massa grassa e per non più del 25% della massa magra. Questo risultato può essere raggiunto solo attraverso un programma di controllo del peso protratto nel tempo ed equilibrato, nel quale la restrizione calorica sia associata all’attività fisica. 

I grassi alimentari

La riduzione dei grassi assunti con i cibi è un aspetto importante per il controllo del peso corporeo. Ovviamente non è un compito facile essi contribuiscono al gusto e alla consistenza di molti alimenti. Ciò nonostante è possibile ridurre i grassi senza sacrificare troppo le proprie abitudini alimentari e senza rinunciare ai piaceri della tavola.

  • Introdurre corrette quantità e qualità di condimenti grassi (burro, maionese, condimenti per insalate) 
  • Ridurre gli spuntini a base di patatine fritte, pop-corn cotti nell’olio, ecc. 
  • Ridurre i grassi di cottura (cibi fritti, fritture con burro o lardo) 
  • Sostituire la carne bovina con pollo e pesce 
  • Mangiare più verdura, frutta e cereali 

Scegliete i cibi giusti

  • Bevande: Le bevande alcoliche non contengono grassi ma sono molto ricche di calorie e composte da zuccheri semplici facilmente convertibili in grassi. Maggiore è la gradazione alcolica (contenuto in alcool), maggiori sono le calorie; inoltre l'alcool rallenta anche la velocità con cui i grassi vengono bruciati dal corpo. La cosa migliore è bere molta acqua (1 litro;1 litro e 1/2 al giorno).
  • Verdure: Per perdere peso l'ideale sono le verdure in quanto povere di calorie, con una quantità di grassi minimi assenti, elevati contenuti in fibre, ricche di minerali, fattori essenziali per conservarsi in buona salute. Non condire le verdure con burro, creme o salse grasse, ma, al contrario, con aceto o succo di limone. Evitare l'insalata con cibi ricchi di grassi (crostini, noci, pezzetti di pancetta). Le patate sono un eccellente alimento per il controllo del peso, ma solo se non vi si aggiunge burro o altri condimenti grassi. Invece di friggerle, meglio affettarle e cuocerle al forno in un tegame antiaderente, al vapore o bollite. Le olive hanno un contenuto in grassi elevato e quindi vanno consumate con moderazione.
  • Prodotti caseari (latticini): scegliere latte, yogurt o formaggi a basso contenuto di grassi. La panna montata ha circa 400 calorie per tazza costituite quasi interamente da grassi.
  • Uova: Sostituite gli albumi alle uova intere. Mangiare uova sode o in camicia, non fritte. Cuocere le uova strapazzate e le omelette in un tegame antiaderente.
  • Zuccheri e dolci: per dolcificare piuttosto che usare dolcificanti sarebbe meglio assumerli con moderazione e ridurne l'assunzione a poche volte la settimana, oltretutto hanno la capacità di creare pseudosbalzi glicemici e dare una sensazione di fame immediatamente dopo la loro assunzione.
  • Erbe e spezie: le erbe e le spezie fresche sono gli ingredienti migliori per insaporire le pietanze senza aggiungere grassi. Con pochissime eccezioni le erbe e le spezie hanno un basso contenuto in calorie e grassi. Chi soffre di rigurgito gastroesofageo deve fare attenzione al loro uso.
  • Carne, pollame e pesce: non friggete mai, al contrario grigliare, cuocere al forno, arrostire o stufare (cuocere in umido). Togliere sempre la pelle al pollame. La carne bianca è più magra di quella rossa. Togliere sempre il grasso visibile dalla carne. Tutti gli insaccati (salsicce, salami, ecc.) sono ricchi di grassi. Preparare stufati, zuppe e salse il giorno prima, lasciare raffreddare togliere il grasso prima di servire. Pesce e frutti di mare di ogni tipo sono una scelta eccellente.
  • Cereali, riso e pasta: i cereali dovrebbero costituire la base di un’alimentazione naturale e salutare. Per perdere peso occorre però assumere cereali con moderazione, sostituendoli con frutta e verdura. Preferire il pane integrale al posto del pane lavorato. La pasta è un cibo che permette un buon controllo del peso, ma attenzione alle dimensioni delle porzioni e ai condimenti.
  • Grassi, oli e condimenti: la margarina contiene gli stessi grassi (e spesso le stesse calorie) del burro. Condire l’insalata con poco olio e aceto. Senza colesterolo non significa senza grassi. Senza grassi aggiunti non significa poco calorico, senza grassi animali non significa ottimo per le arterie.
  • Cibi surgelati: molte persone indaffarate si affidano ai cibi surgelati o già pronti. Questi spesso contengono grandi quantitativi di grassi e calorie. E' bene leggere attentamente le etichette sulle confezioni.
  • Spuntini: gli spuntini con pochi grassi e poche calorie sono importanti per la gestione del peso corporeo. Durante gli spuntini mangiare soprattutto frutta fresca e verdure.
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