Come non ingrassare in menopausa: i consigli per contrastare l’aumento di peso

Come non ingrassare in menopausa

La vita di una donna è scandita da periodi fisiologici che prevedono un inizio del ciclo mestruale nella pubertà e una fine dello stesso nella menopausa.

In questa fase sono previsti importanti cambiamenti della funzione ormonale e le ovaie cessano spontaneamente di produrre ovuli, riducendo progressivamente fino ad azzerare la fertilità. Questo accade in genere in un’età compresa tra i 45 e i 55 anni di vita di ogni donna. In questa fase si tende a prendere peso e si modifica la conformazione fisica femminile, aumentando il grasso corporeo nell’addome e nel girovita, questi sono alcuni dei sintomi della menopausa. Anche il seno in menopausa può aumentare fino a 2 taglie per via del grasso incamerato.

Questo è causato dalla diminuzione degli estrogeni, gli ormoni femminili e da un conseguente aumento degli androgeni, quelli maschili. Inoltre il metabolismo rallenta e il dimagrimento è sicuramente più difficoltoso: il segreto è arrivare in linea alla menopausa e seguire una dieta varia ricca di frutta, verdura e fibre riducendo grassi, carboidrati e zuccheri, anche per prevenire la ritenzione idrica che può insorgere in questo periodo della vita femminile.

Cos’è la menopausa maschile

Aumento di peso in menopausa: i rimedi per non ingrassare

Come sappiamo, è più facile in menopausa prendere peso: per contrastare questo spiacevole inconveniente ecco alcuni consigli pratici.

• Cerchiamo di mantenere un peso ideale riducendo l’apporto calorico e seguendo una dieta varia, integrando più frutta, verdura e fibre limitando cibi complessi e molto cucinati, zuccheri e grassi animali
• Mangiamo sempre tre pasti al giorno più due spuntini, prediligendo per questi tre o quattro noci e un frutto
• Non eliminiamo pasta e pane ma preferiamo quelli integrali riducendone le quantità
• Limitiamo i condimenti e preferiamo olio evo, sale iodato in dosi ridotte, preferendo le spezie
• Aumentiamo il consumo di latte e latticini e tutti gli alimenti ricchi di calcio, è uno dei migliori rimedi naturali per la menopausa
• Consumiamo ogni giorno frutta, verdura e alimenti ricchi di vitamine, antiossidanti e sali minerali
• Tre volte a settimana mangiamo pesce, preferibilmente azzurro, ricco di vitamina D
• Scegliamo acque a residuo fisso medio alto per un maggiore apporto di calcio
• Aumentiamo l’attività fisica in menopausa: passeggiate con le amiche, camminate veloci, ginnastica dolce sonno tutte azioni a beneficio della nostra salute

La dieta in menopausa

La dieta funzionale e mirata a misura di donna

Dimagrire in menopausa: gli integratori

In menopausa è fondamentale assumere integratori che aiutino ad adempiere la mancanza di alcuni elementi persi fisiologicamente. Sicuramente integrare nella dieta alimenti ricchi di vitamina B aiuterà il nostro organismo a contrastare l’aumento di peso causato alla ritenzione idrica e non solo: sarà efficace per ridurre i sintomi tipici come crampi, ansia e depressione, e chissà, farvi vivere meglio il dopo menopausa.

Inoltre, integratori ricchi di antiossidanti, come estratti di the verde, ci aiuteranno a restare in forma ed eliminare le impurità dall’organismo. Un altro rimedio naturale che possiamo facilmente trovare sotto forma d’integratore sono le Bacche di Acai, utilissime per contrastare gli effetti negativi che la menopausa ha sul nostro organismo, come l’aumento di peso, la stanchezza e l’invecchiamento cellulare.

Come dimagrire in menopausa precoce

Entrare in menopausa precoce significa anticipare lo stato fisiologico naturale di fine menarca sotto i 40 anni: questo può avvenire per differenti cause, per invecchiamento prematuro delle ovaie oppure in seguito a cure mediche di vario genere. È importante seguire una dieta sana, varia e molto ricca di vitamine: è necessario poi integrare poi, vitamina D per le ossa, aiutandosi con regolare attività fisica per rinforzare lo scheletro.

Evitare inoltre di prendere troppo peso in questa fase e se possibile cercare di perdere quello in eccesso. Il regime dietetico dovrebbe aggirarsi sulle 1550 calorie ed è possibile seguire una dieta dissociata nella quale non dobbiamo associare carboidrati a proteine nello stesso pasto. A pranzo in genere è possibile mangiare circa un etto di pasta o pane o 300 grammi di gnocchi o patate, conditi con sughi alle verdure o pomodoro.

A cena invece a rotazione, le proteine: due uova, 100 gr di carne bianca o rossa due volte a settimana, pesce 150 gr, salumi 50 gr, formaggi magri un etto. Possiamo accompagnare le proteine con 30-40 gr di pane e due cucchiaini di olio a pasto. La frutta deve essere mangiata negli spuntini di mattina e pomeriggio e mai dopo pasto. Una volta a settimana poi, possiamo gustare una pizza con le verdure grigliate senza mozzarella.

La dieta per dimagrire in menopausa

Se siamo arrivate un pochino fuori forma alla menopausa, ecco un regime dietetico corretto da seguire per perdere i chili di troppo. Possiamo scegliere tra le varie scelte a disposizione assicurandoci di variare ogni giorno.

Colazione:

• una tazza di latte parzialmente scremato con 30 gr di cereali o 4 fette biscottate con il miele
• un vasetto di yogurt magro con 30 gr di cereali o due biscotti secchi
• una tazza di latte parzialmente scremato con una fetta di pane integrale con marmellata
• un vasetto di yogurt magro con una fetta di pane integrale e miele

Spuntino metà mattina:

• un frutto e tre noci
• una tazza di latte scremato e caffè 
• una spremuta
• un vasetto di yogurt magro alla frutta

Pranzo:

• 50 gr di pasta alle verdure, un trancio di pesce spada, insalata mista e un frutto.
• 50 gr di riso con olio, 2 uova, bieta cotta al vapore e un frutto
• 50 gr di pasta al pomodoro, un hamburger , insalata verde e un frutto
• 50 gr di pasta al pomodoro, manzo ai ferri con spinaci e un frutto
• 50 gr di riso alle verdure, carne ai ferri, verdure cotte e un frutto
• 50 gr di pasta ai pomodorini, tacchino ai ferri, insalata mista, un frutto

Spuntino metà pomeriggio:

• un frutto e tre noci
• 20 gr di cioccolato fondente
• Uno yogurt magro
• Una fetta di pane sottile con bresaola

Cena:

• 200 gr di pollo ai ferri con cavolfiore, 40 gr di pane integrale e un frutto
• 150 gr di prosciutto crudo senza grasso, insalata mista, 40 gr di pane integrale e un frutto
• una confezione di tonno al naturale, pomodori, 40 gr di pane e un frutto
• 200 gr spigola o sogliola con insalata e pomodori, 40 gr di pane, un frutto
• 200 gr bresaola e rucola, 40 gr di pane, un frutto