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Ricette sane e sfiziose con il farro

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Parliamo del farro: perchè fa così bene, come si cucina e una manciata di ricette facili, sfiziose e versatili a base di farro

Farro: proprietà e ricette sfiziose

Perché non passare direttamente al capitolo ricette senza indugiare sulle proprietà del farro? Prendete Masterchef. Pensate alle temibili prove ad eliminazione e immaginatevi lì, di fronte a una tavola imbandita di legumi, cereali e semi. Per vincere, dovete distinguerli tutti. Eccovi sintetizzato il mio peggior incubo ricorrente, in fatto di materie prime da conoscere in cucina. Il farro non fa eccezione, è uno di quegli alimenti che sbucano come funghi in ogni sito o rivista gastronomica, merito delle proprietà benefiche e della versatilità in cucina, faticosi da categorizzare senza rischiare brutte figure. (Più o meno come accade per il riso venere, il riso integrale o il cous cous)

Ebbene, il farro è un cereale. Ora che abbiamo rotto il ghiaccio, possiamo conoscere meglio il farro, le sue proprietà e gli usi in cucina. Andiamo quindi a vedere quali sono le caratteristiche salienti del farro, come va cucinato e un po' di ricette estremamente basic ma sfiziose, compresa una ricetta dolce:

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Farro perlato e farro decorticato: le differenze

I chicchi di questa pianta erbacea coltivata da più di 8000 anni si trovano in commercio sia come farro perlato che decorticato. Il farro perlato è più veloce da cuocere perché privo di cuticola esterna (se andate sempre di fretta, puntate il carrello della spesa verso questa variante ma ricordate che è meno ricca di fibre) mentre il secondo la mantiene, necessitando quindi di tempi di cottura più lunghi.

Non dimentichiamo la farina di farro, ottima alternativa alla farina di grano in preparazioni da forno dolci e salate.

Zuppa di farro zucca e castagne

Come si cucina il farro?

Imbranate di tutto il mondo, unitevi. Il farro è incredibilmente facile da cucinare: basterà cuocerlo in acqua bollente, 30 minuti per il farro perlato e 60 minuti per il farro decorticato. Prima della bollitura è importante sciacquare i chicchi sotto l'acqua corrente. Se il farro è decorticato, è inoltre consigliabile un ammollo previa cottura di almeno 8 ore.

Farro e glutine

Nonostante le sue numerose proprietà benefiche il farro purtroppo è precluso a chi soffre di celiachia. Nonostante in molti siano comunemente convinti che il farro non contenta glutine in realtà non è affatto così. Il farro infatti è un cereale e contiene glutine, per questo chi è celiaco non dovrebbe mangiarne.

Farro: proprietà e benefici

Il farro è buono, sostanzioso e fa anche bene. Se vi state chiedendo dove sta la fregatura, vi accorgerete che l'abbiamo già svelata: chi ha disposizione più di 30 minuti per preparasi il pranzo? Ma bando alle scuse, le proprietà del farro e le ricette in cui potete utilizzarlo valgono la candela. Il farro è ricco di proteine e alcune di queste presentano tutti gli amminoacidi essenziali. Ma non solo, il farro è particolarmente povero di grassi e ricco di fibre, sali minerali e vitamine. Tradotto: il farro è una concentrato di benessere acquistabile in ogni supermercato a prezzi abbordabili.

Zuppe per la stagione fredda

Il farro aiuta a mantenere basso il livello della glicemia, mantiene in salute l'apparato cardiovascolare grazie alle percentuali elevate di fosforo e ferro contenute al suo interno e abbassa i livelli di colesterolo LDL - quello cattivo - nel sangue. Sodio e potassio regolano invece la pressione sanguigna. I minerali che abitano il farro (magnesio, fosforo, zinco, selenio e rame) contribuiscono a remineralizzare le ossa, prevenendo l'insorgere di patologie come l'osteoporosi, tasto sensibile per molte donne dopo la menopausa. Ma oltre alle ossa, il farro è un alleato prezioso anche per il sistema nervoso, sostenuto dal magnesio nelle sue attività quotidiane.

E ora arriviamo alla domanda la cui risposta è imprescindibile per ogni donna o uomo che si approcci al farro per la prima volta, attirato dalla sua dichiarata allure salutista. Il farro è dietetico? Possiamo ufficialmente dichiarare che il farro, visti il suo basso contenuto di grassi a dispetto dell'alto contenuto di fibre, proteine e acqua è indicato per una dieta ipocalorica. E allora andiamo a vedere qualche ricetta sfiziosa e facile da realizzare proprio a base di farro.

Insalata fredda di farro e verdure

Ingredienti:

  • 200 gr di farro perlato
  • 2 patate
  • 1 cipollotto
  • 1 peperone
  • 15 pomodori datterini
  • 1 manciata di rucola fresca
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • basilico fresco q.b
  • sale e pepe q.b

Procedimento

  1. Pelate le patate ed eliminate le foglie esterne del cipollotto.
  2. Tritate finemente il cipollotto e tagliate le patate a cubetti piccoli.
  3. Lavate la rucola, i pomodorini e tagliateli a metà mentre il cipollotto rosola in casseruola con l'olio evo.
  4. Lavate, mondate e tagliate a pezzetti il peperone.
  5. Quando il soffritto sarà dorato, versate in casseruola anche le patate e il peperone. Aggiungete un mestolo d'acqua e cuocete con il coperchio mescolando di tanto in tanto e versando altra acqua se necessario.
  6. Nel frattempo sciacquate il farro sotto l'acqua corrente e cuocetelo in acqua bollente per circa 30 minuti.
  7. Dopo aver scolato il farro, trasferitelo in un'insalatiera assieme a patate e peperone raffreddati, rucola e datterini. Condite con sale, pepe e guarnite con un filo d'olio evo a crudo e un po' di basilico fresco.

Polpettine di farro e piselli

Ingredienti:

  • 150 gr di farro perlato
  • 1 patata lessa
  • 1 carota lessa
  • 120 gr di piselli cotti
  • 1 cucchiaino di curcuma
  • 2 cucchiai di mais
  • 2 cucchiai di pangrattato
  • erba cipollina q.b
  • sale e pepe q.b
  • olio evo q.b

Procedimento

  1. Sciacquate e cuocete il farro in acqua bollente per 30 minuti. Scolatelo e tenetelo da parte.
  2. Nel frattempo tagliate la patata e la carota lessa a tocchetti molto piccoli per poi schiacciarle con una forchetta.
  3. Unite il farro alla purea di verdure e aggiungete tutti gli altri ingredienti, tranne l'olio evo, la farina e il pangrattato. Se necessario aggiustate ulteriormente di sale e pepe.
  4. Lavorate gli ingredienti fino a ottenere un impasto della consistenza di una polpetta.
  5. Ripassate le polpettine nel mix di farina di ceci e pangrattato per poi disporle su una teglia da forno ricoperta di carta forno.
  6. Spennellate la superficie delle polpette con l'olio evo e infornate a 180° per 30 minuti.

Minestra di farro e patate

Ingredienti:

  • 300 gr di farro
  • 3 patate
  • 1 carota
  • 1 cipolla
  • 1 gambo di sedano
  • 1 l di brodo vegetale
  • sale e pepe q.b
  • 5 pomodori Piccadilly
  • 2 cucchiai di olio evo

Procedimento

  1. Lavate e lasciate a bagno il farro tutta la notte.
  2. Il mattino dopo cuocetelo in due litri d'acqua bollente per circa 60 minuti. Scolatelo e tenetelo da parte.
  3. Lavate e tagliate i pomodori a pezzetti.
  4. Tritate sedano, carota e cipolla e soffriggete il tutto in casseruola con un cucchiaio d'olio evo.
  5. Sbucciate le patate e tagliatele a tocchetti.
  6. Unite le patate e il pomodoro al soffritto, coprite con un litro di brodo bollente e cuocete per circa 20 minuti.
  7. Passate la zuppa al passaverdure, aggiustate di sale e di pepe, e rimettetela in pentola assieme al farro.
  8. Cuocete per 15 minuti e servite caldo.
  9. Se la zuppa dovesse essere troppo densa aggiungete altro brodo o altra acqua.

Risotto di farro con asparagi

Ingredienti

  • 100 gr di farro
  • 10 asparagi verdi freschi
  • 1 cipollotto
  • 1 bicchiere di vino bianco
  • 1 noce di burro di soia
  • 2 cucchiai di prezzemolo tritato
  • 1/2 litro di brodo vegetale
  • 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
  • sale e pepe q.b
  • 1 cucchiaio di olio evo

Procedimento

  • Lavate il farro e lasciatelo in ammollo per mezz'ora. Dopodiché cuocetelo in acqua bollente per 20 minuti. Scolatelo, sciacquatelo sotto l'acqua corrente e tenetelo da parte.
  • Scaldate il brodo.
  • Lavate e mondate gli asparagi per poi tagliarli a pezzettini.
  • Tritate il cipollotto e rosolatelo in padella assieme all'olio evo.
  • Aggiungete ora anche il farro e bagnate con il vino bianco alzando la fiamma per far evaporare l'alcol.
  • Continuate la cottura bagnando con il brodo e aggiungendo gli asparagi a circa 5 minuti dalla fine del procedimento.
  • Aggiungete il burro, il prezzemolo, salate, pepate e servite caldo con una spolverata di lievito alimentare.

Torta al farro con le mele

Ingredienti

  • 300gr di farina di farro
  • 100 gr di yogurt di soia
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 250 ml di latte di riso
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • 80 gr di zucchero di canna
  • 2 mele

Procedimento

  1. Sbucciate le mele e tagliale a fette molto sottili.
  2. Mischiate tutti gli ingredienti secchi all'interno di un recipiente ampio, fate la fonte al centro e versateci l'olio e lo yogurt, amalgamandoli con un cucchiaio.
  3. A questo punto aggiungete anche il latte e mescolate fino a ottenere un composto liscio e omogeneo.
  4. Trasferite il composto in una tortiera tonda in silicone e posizionate le fettine di mela a raggiera lungo il perimetro della torta e poi al suo centro, creando due cerchi concentrici.
  5. Infornate la torta a 180° per circa 30 minuti.

Basteranno queste ricette con il farro e l'elenco delle sue proprietà nutrizionali a farci rinunciare, almeno qualche volta, al più pratico riso bianco? Se in quanto a calorie siamo vicini (100 gr di riso cotto apportano 100 kcal contro le 127 del farro) e il riso è solitamente più veloce da preparare (ma non vale per l'integrale e il venere che richiedono cotture lunghe), ricordiamo che il farro mantiene giovani. E poi servito agli ospiti fa tanto chic-salutista!

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