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Lezione di running: le regole per correre bene

Programmi di allenamento per chi non ha mai corso e per chi vuole tenersi in forma o dimagrire. Consigli su dieta, percorsi, preparazione e abbigliamento. Ora non hai più scuse, infila le scarpe e vai!

Ora che sta arrivando la bella stagione non ci sono più scuse per rimandare: é il momento giusto per iniziare (o ricominciare) a correre! I buoni motivi per farlo sono davvero tanti. Correre (se fatto nel modo giusto) fa dimagrire, migliora l'aspetto generale del corpo e soprattutto tonifica i punti critici (gambe, glutei e addome), aiuta a scaricare la tensione, ci insegna a raggiungere gli obiettivi, permette di stare a contatto con la natura, di migliorare la respirazione, ha benefici a livello cardiocircolatorio, allontana lo stress e...fa perfino fare amicizia! Siete pronte a indossare le scarpe da running?

Abbigliamento da corsa

Prima di iniziare accertatevi di avere il giusto abbigliamento. Le calzature devono essere leggere, traspiranti ma robuste,(fatevi consigliare in un negozio di sport). L'ultima scoperta per aumentare le prestazioni sono poi le scarpe-guanto, quelle con tutte le dita separate. Sottili e avvolgenti, danno la sensazione di correre a piedi nudi. Per il resto: t-shirt o top, pantaloncini ampi o fuseux (l'importante è la comodità), un k-way in caso di pioggia e un gilet catarifrangente se si corre in notturna, in zone non esclusivamente pedonali. Un buon orologio sportivo non può mancare. Il lettore mp3 è un optional che aiuta ad avere più energia.

Programmi di allenamento

running1Per chi non ha mai corso. Bisogna iniziare da zero, seguendo uno schema preciso (almeno 3 giorni a settimana). Prima settimana: 2 minuti di corsa e 3 di camminata, per 5 volte. Seconda settimana: 4 minuti di corsa e 3 di camminata, per cinque volte. Terza settimana: 10 minuti di corsa e 2 di camminata, per 2 volte. Quarta settimana: 15 minuti di corsa e 2 di camminata, per 2 volte. Bisogna cercare di arrivare ai 30-40 minuti di corsa (in 5 km di percorso) perchè l'allenamento dia i suoi risultati. In ogni caso ricordate che sotto i 20 minuti di sforzo si bruciano praticamente solo zuccheri, quindi, se cercate il dimagrimento, dovete raggiungere quest'obiettivo.

Per chi vuole tonificarsi. Per tonificare il tuo corpo corri 30-40 minuti di fila dalle 3 alle 5 volte a settimana, a ritmo medio blando. Per aiutarti a tenere il ritmo cacola la tua frequenza cardiaca: 220 meno la tua età rappresenta la frequenza massima. Per tonificarti ti basta raggiungere l'80%. Un consiglio in più? Corri il più possibile su percorsi sterrati (meglio che sull'asfalto) e varia spesso velocità e pendenza.

Per chi vuole dimagrire. Bisogna correre a lungo, anche molto lentamente, per almeno 4 volte a settimana. Il tempo minimo sono i 40 minuti, con frequenza cardiaca al 70%. Evita di mangiare zuccheri due ore prima della corsa e bevi acqua al posto di bevande isotoniche. Perfetto per dimagrire é lo skyrunning (www.skyrunning.it), la corsa di montagna che fa bruciare fino a 1000 calorie l'ora, ma richiede un'ottima preparazione atletica.

Prima di iniziare a correre

L'alimentazione, per chi corre a livello amatoriale, deve essere quella dettata da una dieta sana. Per chi non pratica sport a livello agonistico andrebbero evitate colazioni pantagrueliche (che in realtà gli sportivi non consumano), cambiamenti folli (il petto di pollo ogni giorno non è necessario) o il ricorso durante e dopo lo sforzo a integratori e bevande. L'importante è non correre per abbuffarsi dopo e farsi guidare dal buon senso (allenarsi a stomaco vuoto da molte ore potrebbe non fare benissimo). Prima, e non solo dopo la corsa, bisognerebbe praticare dello stretching per allungare e scaldare i muscoli. Al termine della corsa (o in caso di crampi), è meglio non smettere all'improvviso ma continuare a camminare almeno per qualche minuto.

Buona corsa a tutte!

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