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Quali cibi contengono più magnesio? Elenco degli alimenti più ricchi di Magnesio

Quali alimenti sono più ricchi di Magnesio e perché questo sale minerale è così importante per il nostro organismo? Una guida ai cibi che contengono più magnesio e ai suoi benefici

Cibi con più Magnesio

Il magnesio è un minerale e l'organismo umano ne contiene circa 30 grammi. Il magnesio è fondamentale per il metabolismo delle proteine e dei lipidi, nella produzione di energia cellulare e anche nella costruzione del DNA. In coppia col il calcio, contribuisce alla salute delle cellule muscolari e nervose, ma anche allo sviluppo del tessuto osseo, nella produzione di ormoni e nella regolazione della pressione arteriosa.

Le proprietà del magnesio sono irrinunciabili ed è importante scoprire quali sono i cibi più ricchi di magnesio e integrarli correttamente nella nostra alimentazione quotidiana. Per assicurarsi il giusto fabbisogno di magnesio, ci sono almeno 10 cibi da non tralasciare, eccoli.

10 alimenti più ricchi di magnesio

Ricette veloci per assumere cibi ricchi di potassio

  • Insalata arricchite: come abbiamo già anticipato, un'insalata rinforzata con semi di zucca, germogli di soia e legumi ci aiuta ad assumere più potassio, senza sforzo
  • Insalatone di cereali e legumi: oltre ad essere un'ottima fonte di proteine vegetali, questo abbinamento è virtuoso se abbiamo carenze di potassio.
  • Smoothie: un frullato mattutino o pomeridiano preparato con latte di soia, fichi, datteri e cacao è un vero toccasana goloso, ricco di magnesio.
  • Dolci strategici: prepara un dolce light con farina di soia, cacao amaro, fichi e datteri. Oltre che delizioso è un vero e proprio scrigno di magnesio!
  • Snack intelligenti: fichi secchi, cioccolato e datteri fanno bene, regalano energia e sono facilissimi da trasportare e tenere sempre in borsetta.

Legumi e magnesio

I fagioli sono dei legumi e costituiscono un ottimo alimento per prevenire la carenza di magnesio. I fagioli freschi ne contengono di più dei fagioli secchi e una della varietà più ricca di magnesio è quella dei  cannellini. Anche i piselli apportano molto magnesio assieme a tantissimi altri sali minerali e vitamine. Una zuppa di legumi con tanti fagioli e piselli è l'ideale per non farsi mancare tutto il magnesio di cui abbiamo bisogno.

Cereali e magnesio

Pasta integrale e riso integrali a chicco intero sono una buona fonte di magnesio ma è importante sottolineare che questi alimenti devono essere integrali: la raffinazione elimina la crusca e il germe decurtando la dose di magnesio di circa l'80%. Un'insalata fredda o calda di cereali misti con verdure è un'ottima idea per un pasto leggero e altamente nutriente.

Frutta e magnesio

Tra la frutta più ricca di magnesio troviamo fichi e datteri. I fichi secchi apportano una quantità di magnesio considerevole, circa 68 milligrammi ogni 100 grammi. Anche i datteri essiccati sono un'eccellente fonte di magnesio. Si possono gustare in molti modi: in purezza come dolce light e veloce, oppure aggiunti nelle torte, nelle macedonie e nei biscotti, anche in sostituzione allo zucchero.

Cacao e magnesio

Finalmente possiamo sdoganare il cioccolato! Il cacao è una fonte di ferro da considerare, anche aggiunto al caffè per esaltarne l'aroma e regalare del magnesio prezioso. Inoltre, è anche ricco di ferro e aiuta in caso di stanchezza e deconcentrazione. Possiamo dunque concederci il cioccolato a patto che non sia zuccherato e abbia un'alta percentuale di cacao amaro.

Soia e magnesio

Germogli di soia e farina di soia sono alimenti importanti per tenere sotto controllo il livello di magnesio. In particolare, i germogli di soia contengono molto magnesio e sono facili da coltivare in casa, basterà dotarsi dei semi e di un germogliatore.

Magnesio ... in insalata!

Un modo davvero facile per riunire diversi cibi ricchi di magnesio consiste nel preparare la classica insalatona con i tuoi ingredienti preferiti a cui aggiungere germogli di soia, semi di zucca e aneto, ma anche datteri e fichi secchi. Comoda da portare al lavoro, leggera e poco impegnativa dal punto di vista digestivo. Ci provate?

Le proprietà del magnesio

Il magnesio è importantissimo per la buona salute del sistema nervoso ed è indispensabile per fare il pieno di energia attraverso il metabolismo di lipidi, glucidi e proteine. In particolare, il magnesio distende e calma i nervi riducendo la secrezione dell'adrenalina. Per questo è un rimedio efficace per sciogliere i crampi e rilassare le tensione anche in caso di mal di testa, tachicardia e intestino irritabile.

Il magnesio produce energia, dunque ricordiamoci di introdurlo soprattutto in periodi di stanchezza e stress. Abbinato a una dieta varia ed equilibrata ci farà superare anche i periodi più impegnativi senza il bisogno di ricorrere ad altri integratori, a volte meno sicuri. Lo troverai abbinato, sottoforma di integratore, a un mix di vitamine e sali minerali, come il potassio.

Ultimo ma non ultimo, il magnesio è utile a consolidare la formazione e la crescita delle ossa. Per questo è importante assumerlo anche in tenera età per prevenire disturbi futuri legati alla carenza di questo minerale.

Fabbisogno giornaliero di magnesio

L'apporto di magnesio giornaliero consigliato è di circa 6mg/kg di peso corporeo. Le donne in gravidanza e i bambini richiedono una dose maggiore che va dai 10 ai 15 mg. Bisogna considerare che il fabbisogno di magnesio è variabile perché influenzato dalla quantità di proteine, fosforo, calcio e vitamina D presenti nella nostra dieta. Nel caso di un alto livello di colesterolo nel sangue, il fabbisogno aumenta in proporzione.

Quali sono gli effetti positivi del magnesio?

Il magnesio è un buon antidepressivo e riequilibra la psiche, calmando i nervi e rasserenando l'animo. Può essere utile in tutti quei casi in cui sentiamo il bisogno di calmare l'aggressività e di affrontare le giornate con uno spirito più positivo e costruttivo. Può anche dare una mano nei casi di ipocondria, di ansia ingiustificata e di paura.

Il magnesio e l'afa estiva

Anno dopo anno, scatta l'allerta caldo. Per sopportare l'afa e sopravvivere indenni anche alle estati più torride, assumete un mix di magnesio e potassio, abbinando cibi che ne sono ricchi, oppure con un integratore specifico. Gli integratori di sali minerali sono preziosi, specialmente se accompagnati da un elevato consumo di acqua.

Carenza di magnesio: quali sono i sintomi?

  • Crampi e spasmi muscolari: sono questi i sintomi più evidenti che si manifestano quando il tessuto muscolare tende a indurirsi provocando contrazioni muscolari.
  • Depressione e ansia: potremmo imputare queste manifestazioni ad altre cause, ma è dimostrato che il magnesio ha un impatto importante sulla salute mentale. Anche l'apatia può essere un sintomo di carenza di potassio, legata a doppio filo con ansia e depressione.
  • Problemi ormonali: più bassi sono i livelli di magnesio, più alti risultano i valori di progesterone e di estrogeni. Non è raro che le donne con carenza di potassio soffrano di crampi muscolari e di sintomi premestruali più accentuati e dolorosi.
  • Disturbi del sonno: anche i problemi del sonno legati alla carenza di magnesio sono un sintomo dell'irrigidimento dell'organismo. Il magnesio aiuta a rilassare corpo e mente migliorando la qualità del sonno.
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