Quali cibi contengono più magnesio? Elenco degli alimenti più ricchi di Magnesio

Cibi con più Magnesio

Il magnesio è un minerale e l‘organismo umano ne contiene circa 30 grammi. Il magnesio è fondamentale per il metabolismo delle proteine e dei lipidi, nella produzione di energia cellulare e anche nella costruzione del DNA. In coppia col il calcio, contribuisce alla salute delle cellule muscolari e nervose, ma anche allo sviluppo del tessuto osseo, nella produzione di ormoni e nella regolazione della pressione arteriosa.

Le proprietà del magnesio sono irrinunciabili ed è importante scoprire quali sono i cibi più ricchi di magnesio e integrarli correttamente nella nostra alimentazione quotidiana. Per assicurarsi il giusto fabbisogno di magnesio, ci sono almeno 10 cibi da non tralasciare, eccoli.

• 10 alimenti ricchi di magnesio
• Ricette veloci con magnesio
• Il magnesio nei legumi
• Il magnesio nei cereali
• Il magnesio nella frutta
• Il magnesio nel cacao
• Il magnesio nella soia
• Insalate con il magnesio
• Proprietà del magnesio
• Fabbisogno di magnesio
• Effetti positivi
• Contro l’afa
• Carenza

10 alimenti più ricchi di magnesio

• Piselli e fagioli
• Cereali integrali
• Mandorle, nocciole e noci
• Germogli di soia
• Fichi
• Datteri
• Cacao Amaro
• Aneto
• Semi di zucca
• Farina di soia

Ricette veloci per assumere cibi ricchi di potassio

• Insalata arricchite: come abbiamo già anticipato, un’insalata rinforzata con semi di zucca, germogli di soia e legumi ci aiuta ad assumere più potassio, senza sforzo
• Insalatone di cereali e legumi: oltre ad essere un’ottima fonte di proteine vegetali, questo abbinamento è virtuoso se abbiamo carenze di potassio.
• Smoothie: un frullato mattutino o pomeridiano preparato con latte di soia, fichi, datteri e cacao è un vero toccasana goloso, ricco di magnesio.
• Dolci strategici: prepara un dolce light con farina di soia, cacao amaro, fichi e datteri. Oltre che delizioso è un vero e proprio scrigno di magnesio!
• Snack intelligenti: fichi secchi, cioccolato e datteri fanno bene, regalano energia e sono facilissimi da trasportare e tenere sempre in borsetta.

Legumi e magnesio

I fagioli sono dei legumi e costituiscono un ottimo alimento per prevenire la carenza di magnesio. I fagioli freschi ne contengono di più dei fagioli secchi e una della varietà più ricca di magnesio è quella dei  cannellini. Anche i piselli apportano molto magnesio assieme a tantissimi altri sali minerali e vitamine. Una zuppa di legumi con tanti fagioli e piselli è l’ideale per non farsi mancare tutto il magnesio di cui abbiamo bisogno.

Cereali e magnesio

Pasta integrale e riso integrali a chicco intero sono una buona fonte di magnesio ma è importante sottolineare che questi alimenti devono essere integrali: la raffinazione elimina la crusca e il germe decurtando la dose di magnesio di circa l’80%. Un’insalata fredda o calda di cereali misti con verdure è un’ottima idea per un pasto leggero e altamente nutriente.

Frutta e magnesio

Tra la frutta più ricca di magnesio troviamo fichi e datteri. I fichi secchi apportano una quantità di magnesio considerevole, circa 68 milligrammi ogni 100 grammi. Anche i datteri essiccati sono un’eccellente fonte di magnesio. Si possono gustare in molti modi: in purezza come dolce light e veloce, oppure aggiunti nelle torte, nelle macedonie e nei biscotti, anche in sostituzione allo zucchero.

Cacao e magnesio

Finalmente possiamo sdoganare il cioccolato! Il cacao è una fonte di ferro da considerare, anche aggiunto al caffè per esaltarne l’aroma e regalare del magnesio prezioso. Inoltre, è anche ricco di ferro e aiuta in caso di stanchezza e deconcentrazione. Possiamo dunque concederci il cioccolato a patto che non sia zuccherato e abbia un’alta percentuale di cacao amaro.

Soia e magnesio

Germogli di soia e farina di soia sono alimenti importanti per tenere sotto controllo il livello di magnesio. In particolare, i germogli di soia contengono molto magnesio e sono facili da coltivare in casa, basterà dotarsi dei semi e di un germogliatore.

Magnesio … in insalata!

Un modo davvero facile per riunire diversi cibi ricchi di magnesio consiste nel preparare la classica insalatona con i tuoi ingredienti preferiti a cui aggiungere germogli di soia, semi di zucca e aneto, ma anche datteri e fichi secchi. Comoda da portare al lavoro, leggera e poco impegnativa dal punto di vista digestivo. Ci provate?

Le proprietà del magnesio

Il magnesio è importantissimo per la buona salute del sistema nervoso ed è indispensabile per fare il pieno di energia attraverso il metabolismo di lipidi, glucidi e proteine. In particolare, il magnesio distende e calma i nervi riducendo la secrezione dell’adrenalina. Per questo è un rimedio efficace per sciogliere i crampi e rilassare le tensione anche in caso di mal di testa, tachicardia e intestino irritabile.

Il magnesio produce energia, dunque ricordiamoci di introdurlo soprattutto in periodi di stanchezza e stress. Abbinato a una dieta varia ed equilibrata ci farà superare anche i periodi più impegnativi senza il bisogno di ricorrere ad altri integratori, a volte meno sicuri. Lo troverai abbinato, sottoforma di integratore, a un mix di vitamine e sali minerali, come il potassio.

Ultimo ma non ultimo, il magnesio è utile a consolidare la formazione e la crescita delle ossa. Per questo è importante assumerlo anche in tenera età per prevenire disturbi futuri legati alla carenza di questo minerale.

Fabbisogno giornaliero di magnesio

L’apporto di magnesio giornaliero consigliato è di circa 6mg/kg di peso corporeo. Le donne in gravidanza e i bambini richiedono una dose maggiore che va dai 10 ai 15 mg. Bisogna considerare che il fabbisogno di magnesio è variabile perché influenzato dalla quantità di proteine, fosforo, calcio e vitamina D presenti nella nostra dieta. Nel caso di un alto livello di colesterolo nel sangue, il fabbisogno aumenta in proporzione.

Quali sono gli effetti positivi del magnesio?

Il magnesio è un buon antidepressivo e riequilibra la psiche, calmando i nervi e rasserenando l’animo. Può essere utile in tutti quei casi in cui sentiamo il bisogno di calmare l’aggressività e di affrontare le giornate con uno spirito più positivo e costruttivo. Può anche dare una mano nei casi di ipocondria, di ansia ingiustificata e di paura.

Il magnesio e l’afa estiva

Anno dopo anno, scatta l’allerta caldo. Per sopportare l’afa e sopravvivere indenni anche alle estati più torride, assumete un mix di magnesio e potassio, abbinando cibi che ne sono ricchi, oppure con un integratore specifico. Gli integratori di sali minerali sono preziosi, specialmente se accompagnati da un elevato consumo di acqua.

Carenza di magnesio: quali sono i sintomi?

• Crampi e spasmi muscolari: sono questi i sintomi più evidenti che si manifestano quando il tessuto muscolare tende a indurirsi provocando contrazioni muscolari.
• Depressione e ansia: potremmo imputare queste manifestazioni ad altre cause, ma è dimostrato che il magnesio ha un impatto importante sulla salute mentale. Anche l’apatia può essere un sintomo di carenza di potassio, legata a doppio filo con ansia e depressione.
• Problemi ormonali: più bassi sono i livelli di magnesio, più alti risultano i valori di progesterone e di estrogeni. Non è raro che le donne con carenza di potassio soffrano di crampi muscolari e di sintomi premestruali più accentuati e dolorosi.
• Disturbi del sonno: anche i problemi del sonno legati alla carenza di magnesio sono un sintomo dell’irrigidimento dell’organismo. Il magnesio aiuta a rilassare corpo e mente migliorando la qualità del sonno.