Esercizi di fitness da fare in casa e all’aria aperta

Esercizi da fare a casa e all’aperto

Per esperienza personale so che la palestra entusiasma a fasi alterne. Ciò significa che, vuoi per noia, vuoi per mancanza di tempo/organizzazione, vuoi per difficoltà economiche, nelle fasi rimanenti la palestra non ci piace poi così tanto. Per fortuna ormai esistono talmente tante alternative da non sapere nemmeno cosa scegliere (il leitmotiv di quest’epoca è sempre un frastornante ma rassicurante overload, fateci caso). Corsi di ballo, arti marziali, gruppi di allenamento, personal trainer (addirittura dentro i centri estetici) per avere piani di allenamento personalizzati o imparare come riuscire a praticare sport con costanza, e poi ci sono loro, i mitici workout.

I workout sono la frontiera più economica e fattibile degli allenamenti alternativi alla palestra: workout a corpo libero o con l’aiuto di pochi attrezzi, si possono seguire tabelle serratissime di allenamento, complete di video tutorial e/o guide, musica e tutte le indicazioni utili per riuscire a realizzare i propri obiettivi. Il tutto comodamente a casa oppure all’aria aperta, nel parco, sulla spiaggia, in montagna o nel bosco.

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I vantaggi e gli svantaggi del fitness a casa o all’aria aperta

Sia vantaggi che svantaggi di questo genere di allenamento sono abbastanza chiari e ambivalenti: risparmio economico, possibilità di flessibilità organizzativa, nessuna vergogna davanti ad altri, sono infatti sia punti di forza che di debolezza. Non avere l’incentivo di aver pagato per allenarsi, di orari e luoghi fissi o di qualcuno che ci incita a fare bene, potrebbe essere deleterio per l’allenamento in sé; e la costanza potrebbe risentirne, perché si sa, una volta a casa, ci si potrebbe rilassare e concedersi riposo anziché mettersi sotto.

Tuttavia i vantaggi dell’aria aperta sarebbero inequivocabili: un atteggiamento psicologico più positivo, un’aria più pulita nelle narici, molto stress in meno. Certo, se piove o fa tanto freddo, l’outdoor potrebbe diventare proibitivo.

Cosa serve per l’allenamento fai-da-te

Dipende dagli obiettivi che avete, ma in generale gli esercizi possono essere svolti a corpo libero o con alcuni attrezzi, da acquistare tranquillamente e a poco prezzo nei negozi di sport o su internet. Tappetino, kettlebel, manubri, ab roller, sbarra per trazioni, gym ball. Ma oltre a ciò, immancabili anche per il corpo libero, tanta musica e magari una connessione a internet per i tutorial o per utilizzare le app di monitoraggio dell’allenamento. Ovviamente l’abbigliamento sportivo è un must.

La scelta dell’allenamento

Ma la domanda rimane la stessa? Cosa fare per allenarsi a casa o all’aria aperta? Dipende dai vostri obiettivi: dimagrire, tonificare, rafforzare particolari gruppi muscolari. Esistono talmente tanti schemi di allenamento per obiettivi specifici, adattabili a esigenze diverse, che ci vorrebbe un’enciclopedia.

Oltre al riscaldamento iniziale e allo stretching finale, comuni a tutti i tipi di allenamento, potete scegliere sessioni a 3 fasi, a 4 fasi, circuiti, HIT o tabata. Per capire quale allenamento è più adatto agli obiettivi che volete raggiungere e al tempo che avete a disposizione, vi consiglio Workout Italia, un sito assolutamente completo da qualsiasi punto di vista, pieno di idee, consigli, programmi, tutorial, nonché completo di community di autoincitamento.

Esercizi di fitness da fare in casa e all’aria aperta: un allenamento generico sempre valido

Se non avete in realtà un chiaro obiettivo da raggiungere, ma volete semplicemente tenervi in forma, ecco un piccolo vademecum di esercizi per attivare un po’ l’attività cardiovascolare e quindi svegliare un po’ il metabolismo lento, e tenere più o meno allenati anche i gruppi muscolari principali.

1. Riscaldamento con saltelli sul posto coordinando le braccia chiuse alle gambe divaricate
2. Wall sit: esercizio isometrico che consiste nell’assumere la posizione da seduti con la schiena contro il muro e mantenerla per qualche minuto
3. Piegamenti sulle braccia (con ginocchia appoggiate se non siete particolarmente allenate): un evergreen sempre efficace
4. Addominali con schiena a terra e ginocchia piegate: vi tirate su verso le ginocchia, tenendo i piedi saldamente a terra
5. Step up sulle scale o su una sedia, da eseguire a gambe alternate
6. Gli immancabili squat: lavorano le gambe, ma soprattutto i glutei, che non fa mai male
7. Tricipiti con la sedia: piegamenti sulle braccia appoggiati con le mani sulla seduta e le gambe distese davanti. Il peso del corpo è tutto sui tricipiti
8. Plank: un altro esercizio isometrico utilissimo per gli addominali. Vi reggete a terra sulla punta dei piedi e sugli avambracci, mantenendo il corpo fermo su una linea retta ideale che va dalle spalle alle caviglie
9. Corsa sul posto: con gli scatti aiuta molto i glutei, oltre alle gambe
10. Affondi in avanti con le gambe per i quadricipiti e per l’equilibrio
11. Plank laterale: è come il plank, ma girati su un fianco per volta. Lavorano molto gli addominali obliqui
12. Stretching di allungamento per collo, braccia, gambe e schiena. Possibilmente su una musica rilassante. Video tutorial se ne trovano tantissimi in Rete, come questo.

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