Esercizi per i glutei: guida e video per rassodare anche a casa

Esercizi Glutei Donne

Nel corso di un allenamento è importante fare degli esercizi mirati per ogni zona del corpo, così da tonificare con grande efficacia. Oltre agli esercizi per gli addominali è importante dedicare qualche minuto anche agli esercizi per i glutei e per questa ragione abbiamo raccolto diverse tipologie di workout che si possono eseguire a casa e all'aperto, ma anche nella sala della vostra palestra. Rassodare, tonificare, snellire, modellare i glutei si può fare grazie non solo agli squat, di cui come vedremo esistono diversi tipi, ma anche attraverso altri esercizi altrettanto efficaci che si svolgono in quadrupedia o facendo planking. Come noterete scoprendo i diversi esercizi, questi workout contribuiscono ad allenare anche altre zone del corpo e, fra le altre cose, si rivelano in alcuni casi anche deglie esercizi utili per le braccia.

Esercizi per rassodare i glutei

Come avere glutei sodi? Questi esercizi che elenchiamo di seguito ci consentono di rassodare efficacemente i glutei. In alcuni casi se l'esercizio risulta eccessivamente duro si può optare per una versione più leggera e quindi via via alzare il livello della difficoltà man mano che la forma fisica migliora. L'importante è eseguire questi esercizi con costanza e con grande attenzione, soprattutto quando ci sentiamo sicure, onde evitare spiacevoli infiammazioni.

• Plank laterale – Il plank laterale si esegue stando su un fianco, sollevando il bacino e appoggiandosi al gomito (il braccio deve infatti formare un angolo di 90° con il pavimento). Una volta in posizione si solleva la gamba verso l'alto, si eseguono alcune ripetizioni e quindi si cambia lato. Se inizialmente l'esercizio risultasse troppo faticoso, potete eseguirlo senza sollevarvi sul gomito
• Ponte – Sistemate la schiena a terra e piegate le gambe in modo che i piedi siano paralleli e abbastanza vicino ai glutei. Contraendo molto i glutei e anche l'addome, sollevate il bacino e quindi scendete lentamente vertebra dopo vertebra. Una variante prevede di sollevare la gamba verso l'altro, perpendicolare al terreno, e quindi sollevare il bacino per far lavorare il gluteo ancora più profondamente
• Calci all'indietro – Mettetevi nella posizione del gatto, tenete la schiena ben dritta e quindi sollevate la gamba verso l'altro mantenendo un perfetto angolo retto fra piede e caviglia e fra coscia e polpaccio.
• Calci laterali – Partite dalla posizione precedente, ma invece di alzare la gamba all'indietro sollevatela invece lateralmente
• Saltelli – Una sequenza di saltelli praticati con attenzione tonifica tanto le gambe quanto i glutei
• Affondi – Gli affondi si possono fare sia in avanti che lateralmente. Si parte in piedi, divaricando leggermente le gambe e quindi si affonda la gamba in avanti, piegando le ginocchia e quindi riportandola nella posizione di partenza

Squat per i glutei

• Squat glutei con pesi – In abbinamento ai classici squat si possono utilizzare i pesi, sia lasciando le braccia semplicemente lungo il corpo, sia sollevandoli in avanti
• Box squat – In teoria si chiamano box squat perché si dovrebbe utilizzare una scatola (grande come una sedia, praticamente) sulla quale sedersi. In ogni caso si può utilizzare una sedia al posto della scatola. E' più semplice del normale squat proprio perché ci si può appoggiare (ma non sedersi!) sulla scatola/sedia. Le braccia si tengono davanti, quindi ci si piega fino a toccare la sedia e poi ci si ritira su
• Goblet squat – Procuratevi un peso e sistematelo fra le mani, sotto il mento. Aprite leggermente le gambe e eseguite lo squat normalmente
• Air squat – Si parte con la stessa posizione di partenza per gli squat normali, si scende fino a quando il bacino entra in rotazione e si tengono le braccia stese verso l'alto, ben dritte, quindi si risale

Video esercizi glutei

I glutei alti e sodi sono uno degli obiettivi classici che si prefigge chi decide di impegnarsi in un serio allenamento. Sicuramente i video tutorial sono il modo migliore per scoprire come fare gli esercizi per i glutei, perché è possibile vedere chiaramente come gli esercizi vanno eseguiti. Ognuno di questi workout è in effetti un circuito, ovvero un insieme di esercizi che consentono di tonificare e far lavorare i glutei e i muscoli adiacenti, ad esempio quelli delle cosce, svolgendo così un lavoro fisico profondo ed efficace.

• Video esercizi e workout completo gambe e glutei – Un workout che permette di tonificare tutta la zona inferiore del corpo con particolare attenzione ai glutei combinando affondi, goblet squat e combo squat con elevazione. Questi esercizi si possono eseguire in casa o all'aperto
• Circuito gambe e glutei con l'elastico – L'uso dell'elastico rende molto efficaci gli esercizi di squat, così come quelli di seduta che vengono resi ancor più performanti dalla rotazione delle gambe e da altri movimenti. Inoltre, l'allenamento con l'elastico garantisce risultati in poco tempo allenando tutte le fasce muscolari in maniera dinamica.
• 6 esercizi per glutei di marmo – Questi esercizi sono dedicati unicamente ai glutei e si possono fare tranquillamente anche fra le pareti domestiche. Si lavora molto sui kick, ovvero sui calci, in varie modalità e direzioni
• Come tonificare i glutei e interno e esterno coscia – E' un vero e proprio circuito per il quale in alcune fasi vanno anche indossate le cavigliere. Con lavoro di rotazione e plank tonifichiamo sia i glutei che le pareti delle cosce. Un altro strumento per rassodare glutei e interno coscia è il gliding disk: massimo controllo del movimento e contrazione muscolare.
• 4 esercizi per rinforzare i glutei con lo step – Lo step è un ottimo strumento per rimodellare i glutei e questi 4 esercizi mirati ci consentono di renderli più tonici e forti con sequenze di jump, squat e step up
• Allenamento glutei perfetti – Squat, sumo squat e sollevamento delle gambe per assicurarsi dei glutei perfetti. Queste sequenze vengono effettuate per 5 minuti ciascuna, bisogna eseguirle con attenzione per ottenere il massimo effetto

Video esercizi per glutei alti

In questo video tutorial possiamo vedere come si eseguono gli esercizi per rendere tonici i glutei alti, si tratta di esercizi semplici ma molto performanti

Video Esercizi per Gambe e Glutei

Squat, kick back, donkey kick, ponte. Sono i 4 video esercizi per gambe e glutei che la nostra nuova trainer Giulia Calefato di FitisBeauty ci propone. Come ci suggerisce la trainer nel video, per ottenere reali risultati è importante ripetere con una certa costanza l'intero circuito di esercizi. Iniziamo subito!

Sport che tonificano i glutei

• Zumba
• Yoga e pilates
• Danza classica per adulti