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4 ricette vegetariane ma ricche di proteine

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Gli amici di Runtastic vogliono condividere con voi 4 deliziose ricette ricche di proteine e facilissime da inserire nella routine di un’alimentazione sana e bilanciata. Sono ricette semplici e veloci che vi forniranno l’energia per affrontare al meglio la giornata!

Ricette vegetariane proteiche

Una delle critiche che più spesso vengono fatte sul regime alimentare vegetariano verte spesso sull'assunzione di proteine: in tanti pensano (erroneamente) che senza mangiare carne e pesce questo diventi un problema. In realtà - come ben sanno tutti i vegetariani - le proteine sono presenti in tantissimi altri alimenti: la sfida diventa piuttosto quella di mettere a punto ricette sane ma sostanziose, e perchè no anche mediamente facili e veloci da realizzare, da inserire nella routine alimentare, per rimanere in forma ma con gusto. Ecco per voi quattro ricette ricche di proteine,  semplici e veloci che vi forniranno l’energia per affrontare al meglio la giornata e che possono fare anche da piatto unico.

Hamburger di Patate Dolci e Ceci

Questo hamburger non contiene carne ma ha comunque un ottimo sapore ed è ricco di potassio, vitamina A e C, fibre e proteine, ed è un secondo davvero gustoso. Date un'occhiata anche al nostro ricettario di hamburger di verdure.

Ingredienti

  • 680 grammi di patate dolci, cotte e tagliate a cubetti
  • 1/2 cipolla a cubetti
  • 1 lattina di ceci
  • 1 cucchiaino di polvere di masala – se disponibile
  • 150g di piselli surgelati
  • 6 panini da hamburger integrali
  • 6 fette di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi
  • Sale a piacere

Preparazione

  1. Preriscaldare il forno a 200°C.
  2. Metti le patate dolci, i ceci, la polvere di masala, le cipolle e il sale in un mixer fino ad ottenere un composto omogeneo.
  3. Dopo, aggiungi i piselli e forma 6-8 polpette piatte.
  4. Friggile in padella per 2 o 3 minuti e poi mettile in forno con una fetta di cheddar su ciascuna per circa due minuti finchè il formaggio non è sciolto.
  5. Servi le polpette insieme ai panini. In alternativa, possono anche essere servite con verdura fresca o insalata.

Valori nutrizionali

Porzioni: 6
Calorie per porzione: 424;
Grassi: 11g; Grassi saturi: 5g; Grassi non saturi: 0g; Colesterolo: 30mg;
Sodio: 768mg;  Carboidrati: 63g,  Fibre: 12g;  Zucchero: 16g, Proteine: 20g
Altri elementi nutritivi: Potassio: 881mg; Vitamina A: 452%, Vitamina C: 47% 

Carboidrati: come assurmerli per avere energia, e perdere peso

Spaghetti di Riso con Salsa al Lime e Cocco

Un bel piatto di spaghetti colorato con una salsa fruttata al lime e cocco arricchita con mango e pepe.

Ingredienti

  • 60g di spaghetti di riso
  • 100g tofu affumicato a cubetti
  • 2½ cucchiai di latte di cocco
  • 2½ cucchiaini di succo di lime appena spremuto
  • ½ mango a cubetti
  • 1 cucchiaio di olio di oliva
  • ½ peperone tagliato a listelli
  • ½ cetriolo tagliato a listelli
  • ½ avocado a cubetti
  • 2 cucchiai di coriandolo, appena tagliato
  • 1 cucchiaio di anacardi
  • Sale a piacere

Preparazione

  1. Cuoci gli spaghetti di riso e scolali.
  2. Metti insieme il latte di cocco, il succo di lime e l’olio in una ciotola.
  3. Unisci gli spaghetti, il tofu, il peperone, il cetriolo e l’avocado con gli anacardi e condiscili con il coriandolo e la salsa.
  4. Servire caldo.

Valori nutrizionali

Porzioni: 6
Calorie per porzionie: 410;
grassi totali: 22g; grassi saturi: 7g; grassi insaturi: 7g; Colesterolo: 0mg
Sodio: 123mg; Carboidrati: 45g, Fibre: 8.5g; Zucchero: 12g, Proteine: 14g
Altri elementi nutritivi: Potassio: 711mg; Vitamina A: 9%, Vitamina C: 105% 

Omelette di Spinaci e Formaggio

Una ricetta gustosa e ricca di proteine per iniziare la giornata con il piede giusto. In alternativa agli spinaci, si possono usare anche altri tipi di verdure a scelta.

Ingredienti

  • 2 uova grandi
  • ½ noce di burro
  • 1 cucchiaio di pomodori a cubetti
  • 10g foglie di spinaci
  • 1 cucchiaio di formaggio cheddar light grattugiato
  • Sale e pepe a piacere

Preparazione

  1. Sbatti le uova in una terrina con sale e pepe.
  2. Scalda il burro in una padella anti aderente, poi aggiungi spinaci e pomodori e falli saltare per circa un minuto. Mettili un attimo da parte.
  3. Riscalda di nuovo la padella e aggiungi le uova, cuocendo fino a che diventi più solida, poi aggiungi il formaggio e gli spinaci.
  4. Abbassa il fuoco e lascia cuocere per 1 o 2 minuti. Arrotola l’omelette e cuoci per altri 10/20 secondi. Servire caldo.

Valori nutrizionali

Porzioni: 1
Calorie per porzione: 190;
grassi: 13 g;
grassi saturi: 5 g; grassi insaturi 4 g; Colesterolo: 432 mg;
Sodio: 319 mg; Carboidrati: 2 g Fibre: 1 g; Zucchero: 1 g, proteine: 15 g
Altri elementi nutritivi: Potassio: 207 mg; Vitamina A: 60%; Vitamina C: 10% 

Zuppa di Pomodori e Lenticchie

Questa deliziosa zuppa di pomodori e lenticchie rappresenta un pranzo vegetariano gustoso e leggero. Le lenticchie forniscono proteine che lasciano sazi a lungo. Il nostro consiglio: prepara più porzioni in una volta in modo da poterla tenere in freezer e gustare un piatto sano quando hai meno tempo.

Ingredienti

  • 1 cucchiaio di olio di oliva e 1 cipolla tagliata
  • 1 testa d’aglio tagliata
  • 2 gambi di sedano a listelli
  • 2 carote tagliate
  • 1 cucchiaino di cumino
  • 1 cucchiaino di coriandolo
  • 150 g di lenticchie rosse o gialle
  • 1 cucchiaio di pomodoro concentrato
  • 700ml di brodo vegetale
  • 450ml di acqua
  • 1 lattina di pomodori pelati
  • 1 foglia di alloro
  • Sale e pepe a piacere

Preparazione:

  1. Riscalda l’olio in una padella e fai saltare le cipolle, aglio, sedano e carote.
  2. Condisci con il cumino e il coriandolo, poi le lenticchie e il pomodoro concentrato.
  3. Aggiungi il brodo, acqua, pomodori e l’alloro e poi condisci con sale e pepe.
  4. Fai bollire e poi abbassa il fuoco lasciando il tutto a sobbollire per 15/20 minuti.
  5. Passa la zuppa con un mixer fino ad ottenere una consistenza cremosa, poi condisci con sale e pepe.

Valori nutrizionali

Porzioni: 4
Calorie per porzione: 235;
grassi: 4 g; grassi saturi: 0 g; grassi insaturi: 3 g; Colesterolo: 0 mg;
Sodio: 256 mg; Carboidrati: 38 g Fibre: 14 g; Zucchero: 10 g, proteine: 12 g
Altri elementi nutritivi: Potassio: 836 mg; Vitamina A: 83%; Vitamina C: 29%; Calcio: 8%

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