4 ricette vegetariane ma ricche di proteine

Ricette vegetariane proteiche

Una delle critiche che più spesso vengono fatte sul regime alimentare vegetariano verte spesso sull'assunzione di proteine: in tanti pensano (erroneamente) che senza mangiare carne e pesce questo diventi un problema. In realtà – come ben sanno tutti i vegetariani – le proteine sono presenti in tantissimi altri alimenti: la sfida diventa piuttosto quella di mettere a punto ricette sane ma sostanziose, e perchè no anche mediamente facili e veloci da realizzare, da inserire nella routine alimentare, per rimanere in forma ma con gusto, o addirittura da inserire in un menu proteico. Ecco per voi quattro ricette ricche di proteine,  semplici e veloci che vi forniranno l’energia per affrontare al meglio la giornata e che possono fare anche da piatto unico. Non dimenticate poi che un alimento molto interessante può essere la pasta proteica, che è anche vegetariana.

Hamburger di Patate Dolci e Ceci

Questo hamburger non contiene carne ma ha comunque un ottimo sapore ed è ricco di potassio, vitamina A e C, fibre e proteine, ed è un secondo davvero gustoso. Date un'occhiata anche al nostro ricettario di hamburger di verdure.

Ricette di piatti unici proteici

Ingredienti

• 680 grammi di patate dolci, cotte e tagliate a cubetti
• 1/2 cipolla a cubetti
• 1 lattina di ceci
• 1 cucchiaino di polvere di masala – se disponibile
• 150g di piselli surgelati
• 6 panini da hamburger integrali
• 6 fette di formaggio cheddar a basso contenuto di grassi
• Sale a piacere

Preparazione

1. Preriscaldare il forno a 200°C.
2. Metti le patate dolci, i ceci, la polvere di masala, le cipolle e il sale in un mixer fino ad ottenere un composto omogeneo.
3. Dopo, aggiungi i piselli e forma 6-8 polpette piatte.
4. Friggile in padella per 2 o 3 minuti e poi mettile in forno con una fetta di cheddar su ciascuna per circa due minuti finchè il formaggio non è sciolto.
5. Servi le polpette insieme ai panini. In alternativa, possono anche essere servite con verdura fresca o insalata.

Valori nutrizionali

Porzioni: 6
Calorie per porzione: 424;
Grassi: 11g; Grassi saturi: 5g; Grassi non saturi: 0g; Colesterolo: 30mg;
Sodio: 768mg;  Carboidrati: 63g,  Fibre: 12g;  Zucchero: 16g, Proteine: 20g
Altri elementi nutritivi: Potassio: 881mg; Vitamina A: 452%, Vitamina C: 47% 

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Spaghetti di Riso con Salsa al Lime e Cocco

Un bel piatto di spaghetti colorato con una salsa fruttata al lime e cocco arricchita con mango e pepe.

Ingredienti

• 60g di spaghetti di riso
• 100g tofu affumicato a cubetti
• 2½ cucchiai di latte di cocco
• 2½ cucchiaini di succo di lime appena spremuto
• ½ mango a cubetti
• 1 cucchiaio di olio di oliva
• ½ peperone tagliato a listelli
• ½ cetriolo tagliato a listelli
• ½ avocado a cubetti
• 2 cucchiai di coriandolo, appena tagliato
• 1 cucchiaio di anacardi
• Sale a piacere

Preparazione

1. Cuoci gli spaghetti di riso e scolali.
2. Metti insieme il latte di cocco, il succo di lime e l’olio in una ciotola.
3. Unisci gli spaghetti, il tofu, il peperone, il cetriolo e l’avocado con gli anacardi e condiscili con il coriandolo e la salsa.
4. Servire caldo.

Valori nutrizionali

Porzioni: 6
Calorie per porzionie: 410;
grassi totali: 22g; grassi saturi: 7g; grassi insaturi: 7g; Colesterolo: 0mg
Sodio: 123mg; Carboidrati: 45g, Fibre: 8.5g; Zucchero: 12g, Proteine: 14g
Altri elementi nutritivi: Potassio: 711mg; Vitamina A: 9%, Vitamina C: 105% 

Omelette di Spinaci e Formaggio

Una ricetta gustosa e ricca di proteine per iniziare la giornata con il piede giusto. In alternativa agli spinaci, si possono usare anche altri tipi di verdure a scelta.

Ingredienti

• 2 uova grandi
• ½ noce di burro
• 1 cucchiaio di pomodori a cubetti
• 10g foglie di spinaci
• 1 cucchiaio di formaggio cheddar light grattugiato
• Sale e pepe a piacere

Preparazione

1. Sbatti le uova in una terrina con sale e pepe.
2. Scalda il burro in una padella anti aderente, poi aggiungi spinaci e pomodori e falli saltare per circa un minuto. Mettili un attimo da parte.
3. Riscalda di nuovo la padella e aggiungi le uova, cuocendo fino a che diventi più solida, poi aggiungi il formaggio e gli spinaci.
4. Abbassa il fuoco e lascia cuocere per 1 o 2 minuti. Arrotola l’omelette e cuoci per altri 10/20 secondi. Servire caldo.

Valori nutrizionali

Porzioni: 1
Calorie per porzione: 190;
grassi: 13 g;
grassi saturi: 5 g; grassi insaturi 4 g; Colesterolo: 432 mg;
Sodio: 319 mg; Carboidrati: 2 g Fibre: 1 g; Zucchero: 1 g, proteine: 15 g
Altri elementi nutritivi: Potassio: 207 mg; Vitamina A: 60%; Vitamina C: 10% 

Zuppa di Pomodori e Lenticchie

Questa deliziosa zuppa di pomodori e lenticchie rappresenta un pranzo vegetariano gustoso e leggero. Le lenticchie forniscono proteine che lasciano sazi a lungo. Il nostro consiglio: prepara più porzioni in una volta in modo da poterla tenere in freezer e gustare un piatto sano quando hai meno tempo.

Ingredienti

• 1 cucchiaio di olio di oliva e 1 cipolla tagliata
• 1 testa d’aglio tagliata
• 2 gambi di sedano a listelli
• 2 carote tagliate
• 1 cucchiaino di cumino
• 1 cucchiaino di coriandolo
• 150 g di lenticchie rosse o gialle
• 1 cucchiaio di pomodoro concentrato
• 700ml di brodo vegetale
• 450ml di acqua
• 1 lattina di pomodori pelati
• 1 foglia di alloro
• Sale e pepe a piacere

Preparazione:

1. Riscalda l’olio in una padella e fai saltare le cipolle, aglio, sedano e carote.
2. Condisci con il cumino e il coriandolo, poi le lenticchie e il pomodoro concentrato.
3. Aggiungi il brodo, acqua, pomodori e l’alloro e poi condisci con sale e pepe.
4. Fai bollire e poi abbassa il fuoco lasciando il tutto a sobbollire per 15/20 minuti.
5. Passa la zuppa con un mixer fino ad ottenere una consistenza cremosa, poi condisci con sale e pepe.

Valori nutrizionali

Porzioni: 4
Calorie per porzione: 235;
grassi: 4 g; grassi saturi: 0 g; grassi insaturi: 3 g; Colesterolo: 0 mg;
Sodio: 256 mg; Carboidrati: 38 g Fibre: 14 g; Zucchero: 10 g, proteine: 12 g
Altri elementi nutritivi: Potassio: 836 mg; Vitamina A: 83%; Vitamina C: 29%; Calcio: 8%