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Come fare una colazione vegana: consigli, idee e ricette

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La colazione è uno dei pasti più importanti, e questo non cambia se adottiamo l'alimentazione vegana: ecco tanti consigli, idee e ricette anche e soprattutto per chi è alle prime armi

Come fare la colazione vegana

La colazione è un pasto importantissimo, qualunque sia l'alimentazione che seguite, a maggior ragione se siete vegani o se state cominciando ad avvicinarvi a questo regime alimentare. Se volete evitare il classico KO di metà pomeriggio - quello in cui ci si abbandona alla sedie della scrivania per non rimergene mai più - è il caso che vi facciate venire un bel po' di idee per una colazione vegana energetica, proteica e perché no, ipocalorica. Che siate vegane o meno, una colazione dolce senza latte e senza uova, oppure una colazione salata vegan totalmente green può regalarvi una sferzata di energie sorprendente (persino se siete fan della colazione americana).

Ma non tutte le colazioni vegane sono uguali: anche senza ingredienti di origine animale possono risultare ipercaloriche, poco nutrienti e nemmeno tanto appaganti. La buona notizia è che la colazione vegana ideale è alla portata di tutte noi, basta non farsi spaventare dalla novità del senza-latte- senza-uova e ricordarsi che il cioccolato fa bene ma se ti “scofani”una tavoletta intera tra le 8 e le 12 può essere un problema. Intanto ne approfittiamo per segnalarvi anche la nostra raccolta di ricette vegane senza glutine, in cui trovate anche ricette di dolci per la colazione.

Come fare le lasagne vegan

Ecco tutti i consigli e le ricette per fare una colazione vegana equilibrata, nutriente e salutare:

Esempio di colazione vegana: idee facili e veloci

Qualcuno dice "vegan" ed ecco balenarci nella mente un guazzabuglio di ingredienti strani che iniziano per xyz e terminano per wzk. Ma avete mai pensato che molte delle cose che mangiate colazione abitualmente potrebbero essere vegane? Basta accorciare di qua, allungare di là e in men che non si dica avrete la vostra colazione vegana perfetta sotto il naso. Ad esempio vanno benissimo tè e caffè, e al posto del latte vaccino esistono ormani numerosissimi palliativi, tra i quali potete scegliere a piacimento, come latte di soia, latte di mandorla o di riso. Nessun problema poi con fette biscottate, pane e marmellata, per non parlare poi della frutta fresca e della maggior parte dei cereali per colazione in commercio. Ma andiamo a vedere un po' di opzioni nel dettaglio.

Colazione vegana ipocalorica: yogurt e frutta fresca

La colazione vegana deve essere si nutriente, ma questo non vuol dire per forza esagerare. E' importante anche in caso di alimentazione vegan fare una colazione vegan, il che vuol dire in alcuni casi anche ipocalorica. Lo yogurt di soia si presta benissimo a questo scopo e si trova ormai in tutti i supermercati. Potrebbe piacerti più del latte vaccino - spesso fonte di intolleranze - ma servirà un po' di tempo per abituarsi alla differenza di sapore. Per questo motivo consiglio di iniziare con lo yogurt di soia alla frutta per poi passare al bianco. Una volta trovato lo yogurt vegetale che preferite, arricchitelo con frutta fresca di stagione, frutta secca, cioccolato fondente - poco! - della quinoa soffiata e dei fiocchi d'avena.

Come fare una frittata vegana

Colazione vegana ideale: marmellata e fette biscottate

La maggior parte delle fette biscottate che acquistate abitualmente sono vegane. Se la sera precedente avete affondato la testa prima in una teglia di lasagne e poi in una vasca di gelato, potete intingerle brevemente nel caffè latte (rigorosamente con latte di soia) e addentarle in purezza. Ma se vi siete comportate bene, ricoprite le vostre fette con della marmellata senza zuccheri aggiungete e un po' di semi di chia.

Colazione vegana energetica: lo smoothie

Il modo migliore per usare il vecchio frullatore ereditato dalla mamma è quello di preparare degli smoothie energetici, buoni e sazianti. Il mio preferito è fatto con mela, pera, banana, fragole, latte di mandorle e cacao ma potete sbizzarrirvi con frutta e latte vegetale di ogni tipo. Mandorla, riso e cocco sono perfetti per gli smoothie perché sono saporiti, dolci e non hanno retrogusti particolari. In più per rendere ancora più energetico il vostro frullato potete utilizzare la frutta secca: noci, mandorle e chi più ne ha più ne metta.

Come si cucina il tofu?

Dolci facili per la colazione vegana: tre ricette

Non siamo sempre di fretta, almeno spero. È per questo che nel fine settimana possiamo concederci una colazione lenta fatta di divani, divanetti, riviste, mici coccolosi e profumi da forno inebrianti. Anche in questo caso la colazione vegana è una valida alternativa al classico cornetto da bar, ai biscotti al cacao e alla colazione all'americana con bacon e uova.  Ecco allora due ricette dolci perfette per una colazione vegana gustosa e nutriente

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Pan brioche vegano semi-integrale

Ingredienti

  • 200 gr di farina manitoba
  • 50 gr di farina integrale
  • 80 gr di zucchero di canna
  • 100 ml di acqua
  • 60 ml olio di semi di girasole
  • 1 pizzico di sale fino
  • 1/2 bustina di lievito di birra secco
  • scorza grattugiata di 1 limone non trattato

Procedimento

  1. Mischiate farine, sale, zucchero, lievito e scorza di limone. Aggiungete l'olio di semi di girasole e l'acqua tiepida a filo, mescolando con una frusta. Dopodiché impastate a mano per almeno 10 minuti fino a ottenere una palla d'impasto solida ma elastica.
  2. Lasciate riposare il pan brioche in una ciotola coperta di pellicola trasparente nel forno spento con luce accesa per 1 ora e mezza. Dividete l'impasto in piccoli panetti, lavorateli con il mattarello fino a creare dei dischi di pasta di circa 30 cm di diametro.
  3. Suddividete ogni cerchio a spicchi e spalmate la marmellata su ciascuno di essi. Avvolgete i ritagli di pan brioche su loro stessi partendo dalla base dando vita ai cornetti.
  4. I cornetti vegani lieviteranno per per un'ora prima di essere infornati a 180° per una ventina di minuti.

Banana bread al cacao

Ingredienti:

  • 4 banane
  • 130 gr di zucchero di canna grezzo
  • 1 bustina di lievito vanigliato
  • 200 gr di farina di farro
  • 30 gr di cacao amaro
  • 1/2 tazza di latte di mandorla
  • 10 noci tritate

Procedimento

  1. Schiacciate le banane - meglio se mature - con la forchetta, aggiungete lo zucchero di canna e poco latte di mandorla. Mescolate fino a ottenere una crema abbastanza omogenea.
  2. Unite il cacao alla farina e al lievito. Mescolate e aggiungete le noci tritate e la purea di banana. Versate il restante latte vegetale e impastate.
  3. Riponete il composto in uno stampo da plum cake in silicone e infornate a 180° per 40 minuti.

Biscottini vegan con gocce di cioccolato

Ingredienti

  • 170 gr di farina 00
  • 30 gr di farina di riso
  • 2 cucchiai di malto d'orzo
  • 2 cucchiai di zucchero di canna
  • 4 cucchiai di olio di semi di girasole
  • latte di soia alla vaniglia q.b
  • 1 cucchiaino raso di lievito per dolci
  • 1 cucchiaio di gocce di cioccolato fondente

Procedimento

  1. Unite le farine allo zucchero e al lievito. Mescolate e aggiungete l'olio, il malto e le gocce di cioccolato.
  2. Mescolate ancora e aggiungete tanto latte a filo quanto basta per ottenere una consistenza simile a quella della pasta frolla.
  3. Impastate e lasciate riposare il tutto in frigorifero, avvolto da una pellicola, per mezz'ora.
  4. Stendete l'impasto con il mattarello e ricavate la forma che più vi piace, utilizzando le formine da biscotto. Infornate a 180° fino a doratura.

Colazione vegana salata e proteica

Amate la colazione salata e proteica? Ecco alcune idea per la vostra colazione vegana: potete realizzarle tutte insieme se volete poi organizzare un vero e proprio brunch vegano, perfetto per invitare gli amici alla domenica mattina. Ecco come preparare un piatto brunch completo fatto di pane tostato, funghi, tofu piastrato e frittata vegana senza uova.

Ingredienti

  • pane in cassetta vegano integrale
  • funghi prataioli
  • cipolla
  • tofu affumicato
  • 6 cucchiai di farina di ceci
  • 6 cucchiai di latte d'avena
  • pisellini primavera già cotti
  • sale, pepe, origano, erba cipollina
  • prezzemolo fresco tritato
  • olio evo q.b
  • salsa di soia q.b

Preparazione

  1. Per prima cosa lavate i funghi, tagliateli a fette sottili e cuoceteli in padella con un filo d'olio evo e tanta acqua quanto basta. A fine cottura, insaporiteli con un po' di sale alle erbe e una manciata di prezzemolo fresco tritato.
  2. Tagliate il panetto di tofu affumicato a fette e lasciatele marinare per mezz'ora in un'emulsione fatta di olio evo e salsa di soia. Dopodiché piastrate le fette di tofu marinate utilizzando una bistecchiera.
  3. Preparate le finte uova strapazzate unendo in una ciotola la farina di ceci alle spezie in polvere. Aggiungete il latte d'avena, i pisellini primavera e mescolate utilizzando una frusta per evitare grumi. La consistenza dovrebbe assomigliare a quella dell'uovo sbattuto; se la pastella è troppo densa, aggiungete dell'acqua. Versate un filo d'olio in una padella antiaderente assieme il composto. Spezzatelo utilizzando un cucchiaio in legno man mano che si rapprende, proprio come fareste con le uova strapazzate.
  4. Tagliate il pane integrale a triangoli e tostatelo sulla bistecchiera.
  5. Servite il piatto completo accompagnato da una spremuta d'arancia e una tazza di caffè americano.

Restare a corto di idee per la colazione vegana è praticamente impossibile: non vi sembra che le alternative alla classica colazione all'italiana siano più che valide? Se state già comprando gli ingredienti per il banana bread, sappiate che la voce si spargerà e che le amiche si auto-inviteranno a casa vostra la domenica mattina. A me è successo, dunque tirate fuori la vestaglia buona e le ciabattine per gli ospiti. A corto di tempo può darsi, impreparate mai!

Colazione vegana al bar

Concludiamo con quello che potrebbe sembrare un punto dolente: la colazione vegana al bar. Si sa, la colazione al bar è un rito irrinunciabile per tantissimi italiani, anche se non mancano quelli che invece al mattino amano fare colazione con calma a casa, e vedono la colazione bar come un ripiego in caso di catastrofico ritardo. Qualunque sia il vostro caso sappiate che fare colazione al bar in versione vegana non è impossibile. Tè e caffè possono essere consumati tranquillamente, oltre ovviamente a spremute d'arancia e addirittura frullati a base di frutta, che ormai moltissimi bar fanno al momento. Inoltre in sempre più locali è ormai possibile ordinare il cappuccino di soia. Quanto ai cornetti, qui la questione è più spinosa, perchè spessissimo sono pieni di uova, latte, burro o addirittura strutto. Informatevi quindi sulla composizione dei dolci proposti nel bar: anche se le proposte spesso non sono soddisfacenti, è sempre più frequente trovare locali che offrono anche dolci (seppure a volte confezionati) che vadano bene per le esigenze dei vegani.

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