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I benefici della frutta secca

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La frutta secca fa bene o fa ingrassare? Andiamo a vedere quali sono i tipi di frutta secca da inserire nella dieta, quali sono le proprietà benefiche ma anche le calorie della frutta secca

Frutta secca

È luogo comune che la frutta secca sia nemica della dieta. Ebbene, non è esattamente così: infatti questi piccoli gustosi alimenti sono fonte di molteplici benefici. E sebbene contegano un apporto calorico importante, a differenza di snack confezionati e merendine di vario genere, godono di straordinarie proprietà. Ma di che frutta secca stiamo parlando? Stiamo parlando di noci, mandorle, nocciole, anacardi, macadamia e molto altro, definite in maniera più corretta frutta oleosa, e che va distinta dalla frutta essiccata, anch'essa definita a volte frutta secca (esempio: uvetta, mele o banane essiccate e simili). Andiamo a vedere tutte le proprietà della frutta secca, l'elenco completo degli alimenti che possiamo comprendere nella categoria di frutta secca, ma anche le calorie della frutta secca, per capire perchè può essere molto utile inserire la frutta secca nella dieta.

Frutta secca elenco

Senza pretesa di essere esaustivi, ecco un elenco basico con i tipi di frutta secca più diffusi e che più facilmente si trovano nei negozi (potete cliccare su ogni singolo frutto per andare al paragrafo con le relative informazioni):

Frutta secca calorie

Spesso sentiamo dire che la frutta secca è molto calorica: non possiamo dire che non sia così, perchè questi alimenti hanno in effetti un apporto calorico mediamente alto, e per questo le quantità ingerite vanno tenute sotto controllo. Ecco i dati precisi sulle calorie della frutta secca.

Cibo Quantità Calorie
Anacardi 100 gr 553 cal
Arachidi 100 gr 567 cal
Mandorle 100 gr 575 cal
Nocciole 100 gr 628 cal  
Noci 100 gr 654 cal
Noci brasiliane 100 gr 656 cal
Pistacchi 100 gr 562 cal

Frutta secca: quanta mangiarne al giorno?

Una delle cose da non dimenticare mai è che con la frutta secca non bisogna esagerare. Va bene consumarla tutti i giorni, ma bisogna fare enorme attenzione alle dosi. Consumata come spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio è un ottimo spezza fame: il quantitativo varia tra i 15 e 30 grammi a seconda della tipologia di frutta secca scelta, le proprietà sono diverse e variano a seconda della tipologia. In ogni caso il limite da non superare è di 40 gr al giorno.

Frutta secca e colesterolo

Una delle caratteristiche più apprezzabili in quasi tutte le varietà di frutta secca è la particolare azione di questi alimenti sul colesterolo. La frutta secca infatti contiene buone quantità di Omega 6, che aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue. Questo non vuol dire ovviamente che bisogna strafare, perchè, come già detto, la frutta secca ha anche un notevole apporto lipidico e calorico.

La frutta secca fa ingrassare?

Come sempre in questi casi la risposta è molto relativa. Come abbiamo visto la frutta secca ha molte proprietà benefiche, e può addirittura aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, tuttavia come si può vedere nella tabella sopra dobbiamo tenere conto del fatto che l'apporto calorico di questi alimenti è mediamente molto alto. Va bene quindi inserire della frutta secca nella nostra dieta, ma bisogna stare molto attenti alle dosi, e in linea generale non superare mai i 40 gr al giorno.

Le mandorle

Le mandorle sono ricche di antiossidanti, sono inoltre una preziosa fonte di fosforo, calcio e magnesio utile a contribuire alla buona salute delle ossa. Contribuiscono a tenere sotto controllo il colesterolo cattivo e sono una eccellente fonte di grassi monoinsaturi e proteine.

Consumate come spuntino a mezza mattina o pomeriggio sono utili a tenere a bada il senso di fame e aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue: sono ottime alleate per la prevenzione di malattie come il diabete. Le mandorle sono molto versatili, si prestano anche alla preparazione di molti dolci e potete anche farci il latte di mandorle in casa.

Le arachidi

Le arachidi sono ricche di sali minerali tra cui rame, zinco, potassio, magnesio, fosforo, manganese e vitamina E. Sono inoltre ricche di fibre e grassi buoni e soprattutto prive di colesterolo: sono ricche di antiossidanti grazie alla presenza di polifenoli. È importante però che vengono consumate allo stato naturale e non salate e tostate, poiché questa seconda tipologia è ricca di sale e grassi poco salutari che aumentano il rischio cardiovascolare e la probabilità di sviluppare ipertensione. Quindi non abusate delle classiche noccioline salate da aperitivo.

I pistacchi

I pistacchi contribuiscono ad abbassare i livelli del colesterolo cattivo LDL aumentando in contemporanea il colesterolo buono HDL. I grassi presenti nei pistacchi sono benefici: sono ricchi inoltre di sali minerali, ferro, vitamine B e D, antiossidanti utili a contrastare i radicali liberi. Anche in questo caso, se possiamo, evitiamo i pistacchi molto salati sconsigliati a chi soffre di ipertensione e consumiamoli al naturale, anche perchè in generale dosi eccessive di sale non fanno bene a nessuno.

Le noci

Le noci sono ricche di sali minerali come calcio, magnesio, potassio e vitamine tra le quali la vitamina E. Sono un'ottima fonte di Omega 3, contengono acido ellagico che è un antiossidante utile al sistema immunitario, forte anticancerogeno. Nelle noci troviamo anche la presenza di melatonina, ricca di proprietà antiossidanti e utile a regolare il ritmo sonno veglia.

Curiosità: con le noci si può fare anche un gustoso liquore fatto in casa, il nocino e sono molto utilizzate anche nella cucina orientale, ad esempio si trovano in alcuni dei piatti tipici del Capodanno Cinese.

Gli anacardi

Gli anacardi hanno un contenuto di grassi inferiore a tutti gli altri tipi di frutta secca e non contengono colesterolo. Sono consigliati quindi anche durante una dieta ipolipidica e sono ricchi di triptofano, utile al benessere naturale dell'umore: sono infatti definiti antidepressivi naturali. Sono ricchi di antiossidanti e ottimi alleati nella lotta contro il diabete di tipo 2, sono ricchi di magnesio, vitamine B, aminoacidi essenziali, sali minerali tra cui selenio, fosforo, potassio, zinco, rame e ferro. Sono caratterizzati inoltre da un grande quantitativo di acido oleico utile alla salute del cuore.

Le nocciole

Ricchissime di vitamina E, le nocciole sono insieme alle mandorle, la frutta secca più ricca di questa importantissima vitamina. Sono inoltre alleate del cuore e del sistema cardiocircolatorio poiché ricche di fitosteroli che abbassano il colesterolo LDL poiché contengono grassi buoni. Sono ricche di antiossidanti naturali, sali minerali tra cui manganese, ferro e rame, vitamine del gruppo D e sono facilmente digeribili. Sono inoltre ricche di fibre utili ad un buon transito intestinale.

Le noci del Brasile

Un po' meno diffuse dalle nostre parti, e noci del Brasile contengono una quantità elevata di selenio, antiossidanti e sali minerali come calcio, potassio, magnesio, zinco e ferro, grassi buoni. Vitamine B, acido palmitoleico e acido oleico, inoltre sono molto utili ad abbassare il colesterolo cattivo: le noci del Brasile sono una buona fonte di vitamine tra cui la vitamina E. Il fatto più interessante però è che sono davvero ricche di proteine, e quindi ottime se state seguendo un regime alimentare molto proteico.

Perchè mangiare frutta secca: video

Ora che abbiamo un quadro più completo sui vari tipi di frutta secca vediamo insieme in sintesi i motivi principali per inserire in modo costante questi ingredienti nel nostro regime alimentare:

 

 

 

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