Come preparare il perfetto piatto unico proteico: esempi e ricette

Piatti unici proteici

Il piatto unico è un pasto bilanciato che riunisce in un'unica portata alimenti benefici in abbinamento virtuoso fra loro. Ma se volessimo aumentare la dose di proteine? Scopriamo come comporre dei piatti unici proteici gustosi e salutari con gli alimenti più ricchi di proteine in assoluto, anche vegetali.

Anche se non state seguendo una dieta proteica, conoscere qualche ricetta di piatti unici per un menu proteico può tornare utile, alla stregua di Google Maps quando all'estero si smarrisce la via dell'aeroporto. Si tratta di vere ricetta salva-pasto nei momenti in cui c'è necessità di un maggior apporto proteico, magari in preparazione ad un evento sportivo, anticipato da sessioni di allenamento costanti. Infatti, se secondo il Ministero della salute, in condizioni standard, il fabbisogno quotidiano di proteine è di 0,8 g /kg peso, nel caso di un podista semi-agosnistico, potrebbe aumentare fino a 1,2 g/kg.

Non solo il piatto unico proteico è un modo soddisfacente di aumentare la razione di proteine, ma ci sono buone notizie anche dal fronte pratico: il piatto unico proteico è salva-tempo. Basta scervellarsi nella creazione di un menù coerente dall'antipasto al secondo piatto o, viceversa, di un piano giornaliero che suddivida gli alimenti proteici tra pranzo e cena. Con il piatto unico proteico, si evitano procedimenti laboriosi ai fornelli e si risparmia in tempo e stoviglie.

Gli alimenti più proteici

Prima di scoprire come calibrare la filosofia del piatto unico, rendendolo uno strumento efficace per introdurre un maggior numero di proteine nella nostra dieta, elenchiamo gli alimenti più ricchi di proteine, ovvero gli ingredienti che non potranno mancare nelle nostre ricette di piatti unici proteici.

• Legumi, soprattutto fagioli e lenticchie che, abbinati a cereali non raffinati, sono in grado di fornire gli amminoacidi essenziali di cui sarebbero altrimenti carenti. Spesso proprio di legumi è fatta anche la pasta proteica, che in questi casi può essere una soluzione utile.
• Uova: un uovo contiene circa 6 grammi di proteine, tutti gli amminoacidi essenziali e anche una buona dose di vitamina E. Per non eccedere in grassi, cuciniamolo sodo o alla coque.
• Semi di zucca: conservateli o acquistateli tostati per aggiungerli in insalatone, primi piatti, dolci e zuppe.
• Frutta secca: la frutta secca in generale, dalle mandorle alle nocciole, passando per le noci è ricca di proteine. Nel mucchio, le più proteiche sono le arachidi, da mangiare anche sottoforma di burro, purché non contenga oli e zuccheri aggiunti.
• Cioccolato: state per ricevere la notizia migliore della giornata. Il cioccolato è proteico, dunque avete una buona scusa per consumarlo di tanto in tanto. Preferitelo extrafondente e con un'alta percentuale di cacao amaro.
• Spirulina: quest'alga considerata un superfood per l'alta concentrazione di proprietà benefiche per la salute è molto ricca di proteine. 10 grammi di spirulina contengono mediamente 5,7 grammi di proteine.
• Carne: anche se va mangiata non troppo di frequente la carne, soprattutto bovina conferisce un buon apporto proteico al nostro organismo.
• Pesce: anche il pesce regala molte proteine, con il primato del tonno pinne gialle
• Tofu: alternativa proteica per intolleranti alle proteine del latte e vegani, il tofu apporta proteine in quantità analoghe ai formaggi freschi e circa la metà rispetto agli stagionati.
• Quinoa: questo pseudocereale è una vera manna dal cielo in fatto di proteine vegetali perché ne contiene in grande molte e per giunta con tutti gli amminoacidi essenziali.

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Come si compone il piatto unico proteico

Il piatto unico viene preparato seguendo uno schema, ideato da esperti in nutrizione dell’Harvard School of Public Health , che chiarisce la quantità di carboidrati, grassi e proteine consigliata per ciascun pasto. La formula standard è questa: 50, 25, 25. Dunque, il piatto unico tradizionale è formato al 50% da verdura, 25 % di carboidrati sottoforma di cereali integrali o patate e 25% di proteine di origine animale o vegetale. Per ottenere un piatto unico proteico non troppo sbilanciato, aumentiamo la dose di proteine vegetali, diminuendo leggermente quella delle verdure. Giochiamo con l'aggiunta di frutta secca e semi, ma anche con l'utilizzo di condimenti proteici, come l'olio di canapa che ha un contenuto di proteine pari al 20-25%.

Insalatona ricca

Ingredienti:

• 150 g di insalata riccia
• 1 pomodoro cuore di bue
• 120 g di tofu affumicato
• 1 cucchiaio di olive taggiasche
• 1 cucchiaio di capperi dissalati
• 1 cucchiaio di olio di semi di canapa
• 2 fette di pane integrale

Preparazione

1. Lavate accuratamente insalata e pomodoro, tagliate quest'ultimo a pezzettini e trasferite tutto in una bowl.
2. Bollite il tofu in acqua bollente per 5 minuti, scolatelo e tagliatelo a pezzetti.
3. Unitelo alla bowl assieme a olive taggiasche, capperi e condite con olio di canapa, sale e pepe.
4. Gustate l'insalata accompagnata da due fette di pane integrale.

Quinoa golosa

Ingredienti:

• 50 g di quinoa
• 80 gr di tonno al naturale
• 1 carota
• 1 peperone rosso
• 1 zucchina
• sale e pepe q.b
• olio evo q.b
• 1 cucchiaio di polvere di curry
• 200 ml di latte di cocco

Preparazione:

1. Lavate e mondate carota, zucchina e peperone.
2. Tagliate tutto a julienne e rosolate in padella con poco olio evo per qualche minuto.
3. Aggiungete sale, pepe, curry e latte di cocco.
4. Mescolate e cuocete con il coperchio per altri 5 minuti.
5. Nel frattempo, sciacquate la quinoa sotto l'acqua corrente e cuocete sui fornelli seguendo le istruzioni della confezione (solitamente con il doppio del suo peso in acqua, fino a quando non si sarà assorbita).
6. Una volta pronta la quinoa, incorporate il tonno al suo interno e servite con l'accompagnamento di verdure speziate.

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Cous cous di ceci e zucca

Ingredienti:

• 60 g di cous cous
• 100 di ceci già cotti
• 1/4 di zucca delica
• 1/2 cipolla rossa
• 1 cucchiaio di semi di zucca
• 1 cucchiaio di brodo granulare
• sale e pepe q.b
• olio evo q.b
• prezzemolo tritato q.b
• paprika q.b

Procedimento

1. Cuocete la zucca, ancora con la buccia al forno a 220° gradi per circa 20 minuti.
2. Ricavate la polpa e tagliatela a tocchetti.
3. Tritate finemente la cipolla e fatela rosolare in padella fino a quando non sarà diventata morbida.
4. Aggiungete la zucca e condite con sale e pepe.
5. Mettete nel tegame anche i ceci e lasciate insaporire tutti gli ingredienti per un paio di minuti.
6. Fate tostare il cous cous in padella antiaderente per 2 minuti, dopodiché ricoprite di brodo di verdure caldo e chiudete il coperchio.
7. Lasciate riposare per 5 minuti e sgranate con una forchetta.
8. Arricchite il cous cous con la padellata di ceci e zucca, completando con i semi di zucca croccanti, paprika in polvere e prezzemolo fresco tritato.

Super insalata di pollo

Ingredienti:

• 1/2 avocado
• 1 uovo sodo
• 100 g di petto di pollo
• 150 g di insalata
• 10 pomodori pachino
• sale e pepe q.b
• olio extravergine di oliva q.b
• 2 cucchiai di yogurt greco
• 2 cucchiaio di succo di limone
• erba cipollina q.b

Procedimento:

1. Lavate insalata e pomodorini, tagliate questi ultimi a metà.
2. Sbucciate l'avocado, eliminate il nocciolo e tagliate metà della polpa a tocchetti.
3. Irrorate con poco olio evo per evitare l'ossidazione.
4. Tagliate l'uovo sodo a rondelle e conditelo con sale e pepe.
5. Mettete, all'interno di una ciotola, l'insalata e adagiate sopra di essa tutti gli ingredienti: avocado, pomodoro e uovo.
6. Una volta preparato il letto dell'insalata, grigliate il pollo sulla piastra e, una volta pronto, taglialo a striscioline.
7. Adagiate le stiscioline nell'insalatona e condite tutto con un dressing fatto di yogurt greco emulsionato ad olio evo, limone, erba cipollina, sale e pepe.

Zuppa di fagioli

Ingredienti:

• 2 carote
• 1 gambo di sedano
• 1 cipolla
• 1 spicchio di aglio
• olio extravergine di oliva
• 500 g di fagioli borlotti freschi
• 600 ml di passata di pomodoro
• alloro
• 4 fette di pane integrale alla spirulina

Procedimento:

1. Lasciate i fagioli in ammollo per 5-6 ore. Una volta pronti, sciacquateli e teneteli da parte.
2. Affettate cipolla, sedano e carote e pulite l'aglio.
3. Fate soffriggere le verdure in una casseruola ampia con poco olio evo e la foglia di alloro per 7 minuti.
4. Lessate, a parte, i fagioli per 20 minuti.
5. Uniteli successivamente al soffritto, aggiungendo la passata di pomodoro e un po' della loro acqua di cottura.
6. Lasciate cuocere con coperchio per due ore, mescolando di tanto in tanto e aggiungendo altra acqua se necessario.
7. Una volta pronta la zuppa di fagioli, gustatela con del pane caldo alla spirulina.