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Piatti unici vegetariani: le ricette facili e buone

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Il piatto unico è completo e nutriente e può risolvere da solo un intero pasto, in versione vegetariana poi è ancora più healthy: ecco una raccolta di ricette da tenere sempre a portata di mano

Piatti unici vegetariani

Tra le parole più abusate del vocabolario quotidiano, oltre a "tipo" e "disagio" sbuca anche lui, il "piatto unico". Quante volte ci vediamo recapitare a tavola dei piatti unici vegetariani che di unico hanno solo il piatto di portata? Il succo è questo: non basta ammassare all'interno di un'unica stoviglia un collage di alimenti assortiti. Perché il piatto unico, anche quello vegetariano, ha le sue regole, che vanno seguite anche se vogliamo una ricetta veloce.

Cos'è il piatto unico?

Il piatto unico è molto antico e tipico delle tradizioni gastronomiche di tutto il mondo. Si compone di tre parti essenziali che vengono mangiate nello stesso momento e nel medesimo piatto: amidi (tuberi o cereali), un alimento proteico (animale o vegetale) e verdura. Tra i piatti unici più salutari troviamo i piatti unici vegetariani formati da un 25% di proteine magre vegetali o animali (provenienti da uova e formaggi), 25% di cereali possibilmente integrali e un 50% di verdura, meglio se cruda o cotta al vapore. L'esempio nostrano più lampante del piatto unico vegetariano è la zuppa, ma le ricette spaziano dalle cosiddette bowl, alle insalatone fino alle torte salate. E poi ecco 3 motivi che rendono speciale i piatti unici vegetariani

Ricette per il brunch vegetariano

  1. Le ricette dei piatti unici vegetariani sono sempre fantasiose: i piatti unici vegetariani mettono d'accordo tutti, pigri e fantasiosi in cucina perché non richiedono per forza procedimenti elaborati ma si prestano a moltissime interpretazioni diverse. Abbinamenti scontati, rocamboleschi, audaci e classici guidano la preparazione dei piatti unici vegetariani secondo l'estro del cuoco. Alla portata di tutti, facili, oppure sorprendentemente elaborati all'occorrenza, i piatti unici meritano di essere (ri)scoperti.
  2. I piatti unici vegetariani ci aiutano a stare in salute: avere nella stessa portata un mix bilanciato di alimenti che fanno bene alla salute ci aiuta a mangiare bene ogni giorno. Questo perché si evita il rischio di rimpinzarsi di carboidrati (primo piatto) per poi trascurare proteine e verdure (secondo piatto e contorno). Un piatto unico vegetariano ben preparato è la soluzione migliore per consumare un pasto completo e saziante garantendo un apporto equilibrato di carboidrati, proteine, vitamine e sali minerali.
  3. Con i piatti unici vegetariani abbiniamo bene i cibi: segnare nel taccuino qualche ricetta di piatti unici vegetariani aiuta a capire come si abbinano i cibi per ottenere il mix di nutrienti di cui ha bisogno il nostro organismo a ogni pasto. Ad esempio, consumare all'interno dello stesso piatto cereali e legumi aiuta l'organismo ad assorbire gli amminoacidi essenziali. Potrete divertivi ad abbinare gli alimenti del piatto unico vegetariano seguendo non solo il gusto, ma anche il "cervello".

Tante idee di antipasti vegetariani

E allora andiamo a vedere qualche sfiziosa ricetta di piatti unici vegetariani

Burrito bowl alla messicana

Ingredienti:

  • 2 tazze di riso integrale
  • 2 avocado
  • 2 peperoni rossi
  • 120 gr di mais lessato
  • 120 gr di fagioli neri lessati
  • 1 peperoncino
  • 1/2 cipolla rossa
  • sale e pepe q.b
  • 2cucchiai di succo di lime
  • 1 cucchiaio di olio d'oliva
  • sale, pepe e paprika q.b

Procedimento

  1. Cuocete il riso integrale come indicato sulla confezione.
  2. Una volta pronto, scolatelo e conditelo con olio evo, sale e pepe.
  3. Preparate l'insalatina affettando sottilmente la cipolla, il peperoncino fresco, e tagliando i peperoni a julienne.
  4. Condite l'insalatina con olio evo e succo di lime.
  5. Sbucciate gli avocado, eliminate il nocciolo interno e pestate la polpa con la forchetta fino a quando non diventerà una crema che condirete con succo di lime, sale, pepe e paprika.
  6. Componete il piatto unico affiancando l'insalatina al riso integrale e al mix di legumi e cereali da condire con la salsa d'avocado.

Ricette di primi vegetariani

Insalata di riso venere scomposta

Ingredienti:

  • 100 gr di riso venere
  • 50 gr di pisellini
  • 100 gr di pomodori ciliegino
  • 50 gr di carote
  • 2 uova sode
  • sale e pepe q.b
  • olio extravergine di oliva q.b
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • 2 cucchiai di maionese allo yogurt
  • 1 cucchiaino di aceto di riso

Procedimento:

  1. Cuocete il riso venere, scolatelo e conditelo con olio evo, sale e pepe.
  2. Lessate le uova, sbucciatele e tagliatele al coltello.
  3. Conditele con poco olio, un filo d'aceto di riso, sale e pepe.
  4. Lavate pomodorini e carote sotto l'acqua corrente.
  5. Sbucciate le seconde e tagliatele a cubetti, mentre dividete i primi a metà.
  6. Preparate quindi l'insalatina con i pisellini lessi, i pomodorini e la carote da condire con succo di limone, olio, sale e pepe.
  7. Componete il piatto unico vegetariano con riso, insalatina fresca, uova e maionese leggera.

Piatto unico mediorientale

Ingredienti:

  • 240 gr di ceci cotti
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 3 cucchiai di olio evo
  • sale e pepe q.b
  • cumino e coriandolo q.b
  • 250 gr di formaggio halloumi
  • 1 pomodoro
  • 1/2 cipolla
  • 1 cetriolo
  • 200 gr di insalata mista
  • 2 foglioline di menta
  • 2 cucchiai di chicchi di melograno
  • 100 gr di cous cous

Preparazione:

  1. Cuocete il cous cous per il tempo indicato sulla confezione, lasciatelo riposare all'interno del recipiente coperto per qualche minuto e sgranatelo con la forchetta.
  2. Condite con un filo d'olio evo.
  3. Preparate l'hummus frullando i ceci cotti assieme a due cucchiai di succo di limone, un cucchiaio di olio evo, sale, cumino e coriandolo in polvere.
  4. Lavate con cura il pomodoro, il cetriolo, l'insalata e la menta.
  5. Tagliate pomodoro e cetriolo a cubetti piccoli e tritate finemente la menta.
  6. Sbucciate la cipolla e tagliatela finemente.
  7. Riunite la verdura in un unico recipiente, aggiungete i chicchi di melograno e condite il tutto con un cucchiaio di succo di limone, sale e pepe.
  8. Tagliate l'halloumi a fette e piastratele sulla bistecchiera calda dopo averle unte leggermente d'olio.
  9. Servite il piatto unico riunendo tutte le preparazioni in un unico piatto.

Secondi vegetariani veloci e semplici

Torta salata vegetariana con pasta matta

Ingredienti

  • 200 gr di farina integrale
  • 100 gr di farina di tipo 1
  • 4 cucchiai di olio evo
  • 1 pizzico di sale
  • 130 ml d'acqua
  • 2 patate
  • 150 gr di broccoli lessati
  • 1 manciata di capperi
  • 1 manciata di olive nere
  • 150 gr di mozzarella
  • sale e pepe q.b

Procedimento

  1. Preparate la pasta matta setacciando le farine e unendole all'interno di un recipiente ampio.
  2. Aggiungete sale, olio e l'acqua a filo, mentre impastate con le mani.
  3. Lavorate l'impasto per qualche minuto.
  4. Lasciatelo riposare coperto da un panno per circa 10 minuti.
  5. Lavate le patate, sbucciatele e tagliate a fette molto sottili. Salatele e pepatele.
  6. Stendete la pasta matta sopra un foglio di carta forno infarinato con il mattarello.
  7. Adagiate la pasta matta sul fondo di una teglia rotonda e bucherellatela con una forchetta. Disponete le patate a raggiera e completate con le cimette di broccolo, le olive, i capperi e la mozzarella tagliata a dadini.
  8. Infornate a 180° per circa 30 minuti.

Insalata di ceci

Ingredienti:

  • 400 gr di ceci cotti
  • 4oo gr di pomodorini datterino
  • 150 gr di olive taggiasche
  • 1 cipollotto
  • sale e pepe q.b
  • basilico fresco q.b
  • 4 fette di pane integrale
  • 1 spicchio d'aglio
  • olio evo q.b

Procedimento

  1. Lavate i pomodorini e tagliateli in 4 parti. Salateli e riponeteli all'interno di un colino perché perdano l'acqua in eccesso.
  2. Tagliate lo spicchio d'aglio a metà e ripassatelo su ogni fetta di pane.
  3. Piastrate il pane e conditelo con sale, pepe e un filo d'olio evo.
  4. Trasferite i ceci all'interno di una ciotola, unite il pomodoro, le olive, il basilico tritato e condite a piacere.
  5. Servite l'insalata di ceci a temperatura ambiente con il pane caldo.
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