Pranzo al mare: ricette light e veloci da mettere in borsa frigo

Ricette light e veloci da portare al mare

Sì, viaggiare. Ma come la mettiamo se il viaggio prevede almeno una buona mezz'ora di coda per giungere alla spiaggia, carichi di sdraio, ombrelloni, giochi, materassini e la borsa frigo? Bisogna organizzarsi, a partire dalle idee pranzo per il mare. Il tour de force estivo inizia con le ricette light e veloci da portare al mare da realizzare la sera prima, se siete previdenti, oppure il mattino stesso, se siete cariche di energie. In ogni caso, le ricette per il pranzo al sacco da spiaggia devono essere veloci da arrangiare, facili da trasportare, fresche e nutrienti. Troppe caratteristiche? Non per noi, che non rinuceremmo alla giornata al mare per niente al mondo.

C'è chi non rinuncia alla classica pasta al forno o alla parmigiana, anche al mare, ma sicuramente la cosa migliore da fare è preparare dei pasti freddi, da portare in una borsa frigo e da consumare senza troppi rimorsi, anche per la dieta. Considerando che in spiaggia è meglio mantenersi leggeri, soprattutto se si ama passare il tempo in acqua. Un pranzo pesante infatti, costringerebbe a rinunciare ai bagni per molte ore. Diversamente, con un pranzo leggero i tempi di attesa per il prossimo tuffo, si riducono.

Cosa mangiare al mare?

Prima di esplorare il divertente mondo delle ricette light e veloci da portare al mare, vi siete mai chieste cosa portare al mare (e cosa no?) in fatto di cibo? Ecco qualche regola generale per sopravvivere al solleone e anche a una famiglia affamata e accaldata, se ne avete una!

1. Sì all'acqua, no alle bevande zuccherate: tanta acqua fresca, ma non ghiacciata, è irrinunciabile. Meglio invece evitare le bibite zuccherate, poco dissetanti per via dell'alta concentrazione di zucchero e inutilmente caloriche. Bene invece i succhi di frutta, energetici e vitaminici, a patto che siano 100% frutta.
2. Piatti sazianti sì, ma non elaborati: evitate quelle portate da famiglia italiana al mare negli anni '50. Niente timballi, lasagne, fritti. Via libera alla verdura, ma anche a riso e pasta se preparati con condimenti leggeri e un'aggiunta proteica di formaggio, tonno, tofu o legumi.
3. Frutta e divertimento: soprattutto per i bambini, sono fondamentali sia la frutta, specialmente se ad alto contenuto d'acqua come anguria e melone, ma anche il divertimento. Proponete della macedonia colorata, spiedini di frutta fantasiosi e perché no, anche dei piccoli numeri di giocoleria con pesche, prugne e albicocche!

Ricette per il pranzo al sacco

Ecco le ricette light e veloci da portare al mare che trovate in questo articolo:

• Insalata di riso con il tofu
• Pasta fredda alla greca
• Polpette di seitan con verdure in padella
• Insalata di tonno con lenticchie
• Cous cous con zucchine e menta
• Sandwich alla caprese rivisitata
• Insalata di frutta e verdura
• Bibite fresche
• Consigli per preparare la borsa frigo

Insalata di riso con il tofu

Ingredienti:

• 240 gr di riso integrale
• 2 pomodori cuore di bue
• 30 gr di olive taggiasche
• 120 gr di tofu affumicato
• 1 cetriolo medio in agrodolce
• 150 gr di carote
• 3 cucchiai di maionese senza uova

Procedimento:

1. Cuocete il riso in abbondante acqua bollente e scolatelo una volta pronto.
2. Lasciatelo raffreddare all'interno di una grande terrina.
3. Lavate il pomodoro e tagliatelo a cubetti piccoli e regolari.
4. Affettate il cetriolo in agrodolce e tagliate il tofu affumicato a pezzettini.
5. Tagliate le carote a julienne.
6. Riunite tutti gli ingredienti all'interno della ciotola con il riso, mescolate per amalgamarli e condite con la maionese vegana senza uova.

Pasta fredda alla greca

Ingredienti:

• 240 gr di pasta corta integrale
• 12 olive greche verdi
• 12 olive greche nere
• 120 gr di Feta greca
• 12 pomodori ciliegino
• 1/2 cipolla rossa
• origano fresco q.b
• sale e pepe q.b

Procedimento:

1. Cuocete la pasta in abbondante acqua salata.
2. Scolatela a cottura ultimata e lasciatela raffreddare fuori dal frigo con appena un filo d'olio perché non attacchi.
3. Nel frattempo, lavate i pomodorini, tagliateli in quattro parti ed eliminate il nocciolo delle olive se presente.
4. Dividete anche la Feta in cubetti e affettate la cipolla molto sottile.
5. Condite la pasta, ormai fredda, con Feta, olive, cipolla e pomodoro.
6. Completate con una macinata di pepe nero e l'origano fresco.

Polpette di seitan con verdure in padella

Ingredienti:

• 500 gr di seitan
• 2 patate medie
• 2 cucchiai di farina di ceci
• 2 cucchiai di lievito alimentare secco
• 2 cucchiai di mix di spezie per kebab
• sale e pepe q.b
• olio extravergine di oliva q.b
• 1 melanzana
• 2 zucchine
• 1 peperone
• senape q.b

Procedimento:

1. Lessate le patate, sbucciatele e schiacciatele con una forchetta.
2. Mentre le patate sono sul fuoco, tritate il seitan al mixer in modo che formi una specie di macinato.
3. Riunite il seitan e le patate schiacciate nella stessa ciotola e amalgamateli assieme alla farina di ceci, il lievito alimentare, sale, pepe e le spezie per kebab.
4. Formate della palline con le mani e cuocetele in padella con un filo di olio evo.
5. Lavate le verdure e tagliatele in piccoli pezzi.
6. Ripassate le verdure in padella con poco olio evo, salate, pepate e cuocete con coperchio per qualche minuto.
7. Abbinate polpette e verdure con un po' di senape, salsa saporita ma poco calorica.

Insalata di riso: tutte le ricette

Insalata di tonno con lenticchie

Ingredienti:

• 150 gr di lenticchie cotte
• 200 gr di pomodori datterini
• 150 gr di rucola
• 125 gr di tonno al naturale
• olio extravergine di oliva q.b
• succo di limone q.b
• 2 cucchiai di yogurt greco
• sale e pepe q.b

Procedimento

1. Lavate i pomodori datterini, tagliateli a metà e sciacquate bene la rucola sotto l'acqua corrente.
2. Mettete tutti gli ingredienti all'interno di un unico recipiente avendo cura di spezzare bene il tonno.
3. Condite con sale, pepe, poco olio di oliva, succo di limone e yogurt greco.

Cous cous con zucchine e menta

Ingredienti:

• 250 gr di cous cous
• 3 zucchine
• olio extravergine di oliva q.b
• 1/2 limone
• 1 spicchio d'aglio
• menta fresca q.b
• sale e pepe q.b

Procedimento:

1. Tagliate le zucchine a rondelle molto sottili servendovi di una mandolina e conditele con olio extravergine di oliva, il succo di mezzo limone spremuto, 1 spicchio d'aglio finemente tritato, sale, pepe e qualche fogliolina di menta fresca.
2. Mettete a bollire 250 ml d'acqua (oppure la dose consigliata sulla confezione del tuo cous cous), aggiungete un cucchiaio d'olio e portate a bollore.
3. Una volta raggiunto il bollore, spegnete il fuoco, versate il cous cous e lasciate riposare qualche minuto a coperchio chiuso.
4. Sgranate il cous cous con la forchetta e completate il piatto con le zucchine crude leggermente marinate.

Sandwich alla caprese rivisitata

Ingredienti:

• 2 panini integrali
• 2 mozzarelle light
• 2 pomodori cuore di bue
• 1 cetriolo
• basilico fresco q.b
• sale e pepe q.b
• olio extravergine di oliva q.b

Procedimento:

1. Lavate la verdura e affettate pomodori, cetriolo e mozzarella.
2. Condite con sale, pepe nero macinato e olio di oliva.
3. Tagliate il pane a metà, togliete un po' di mollica dal centro e imbottite i panini con gli ingredienti della lista, senza dimenticare il basilico fresco

Insalata di frutta e verdura

Ingredienti:

• 1 insalata iceberg
• 1 avocado
• 1 mango
• 4 cucchiai di ribes
• 2 carote
• 1 lime
• sale e pepe q.b
• olio extravergine di oliva q.b

Preparazione

1. Lavate con cura l'insalata e affettatela.
2. Lavate anche le carote e tagliatele a julienne.
3. Sbucciate l'avocado, eliminate il nocciolo e tagliatelo a pezzetti.
4. Irroratelo di succo di lime per evitare che annerisca.
5. Tagliate il mango a metà, staccando la polpa dal nocciolo.
6. Praticate dei tagli sulla polpa e spingete la parte della buccia verso di voi. I cubetti, a questo punto, dovrebbero staccarsi da soli.
7. Riunite, all'interno di uno stesso recipiente, insalata, avocado, mango, carote e ribes.
8. Condite l'insalata di frutta e verdura con sale e pepe, olio extravergine di oliva e il restante succo di lime.

Bibite fresche

Estate: spiaggia, mare, sole, caldo. Impossibile non bere: portarsi la classica bottiglietta d'acqua è un must. Durante un momento così rilassante come quello di una giornata trascorsa al mare, dopo un po' viene voglia di qualcosa di buono. E con i vari bar disponibili, il rischio è di accontentarsi delle classiche bevande gasate industriali. Ecco allora alcune alternative perfette, semplici da preparare.

Un classico da portare al mare è la limonata alla menta. Basta prendere una bottiglia d'acqua da un litro e mezzo, togliere un po' d'acqua e spremerci il succo di due limoni. Aggiungere delle foglioline di menta spezzettate e del miele a piacimento. Un'altra idea è quella delle tisane fredde: nei supermercati più forniti si trovano, sempre nello scaffale delle tisane, infusi vari da preparare con l'acqua fredda. Basta prendere le bustine, metterne alcune in una bottiglia d'acqua, lasciare in infusione una decina di minuti, agitare un po' e la tisana è pronta.  

Come preparare la borsa frigo? Qualche consiglio

1. Munitevi di tavolette refrigeranti. Più comunemente conosciute come "i ghiacci" le tavolette rigide vanno riempite d'acqua e lasciate in freezer, pronte per ogni evenienza da spiaggia. Esistono anche in versione morbida, più facili da inserire all'interno della borsa frigo. Manterranno la temperatura costante per circa 5 ore.
2. Stratificate con attenzione. Sempre meglio creare una barriera tra le tavolette refrigeranti e il cibo. Fatelo con le bottiglie d'acqua: si manterranno fresche evitando che il cibo si deteriori al contatto con il ghiaccio. A questo punto, inserite per primi eventuali tupperware in plastica o in vetro contenenti pasta, riso e altre pietanze e infine, frutta e verdura.
3. Non va tutto in borsa frigo! Ricordate che pizze, focacce e panini non vanno tenuti all'interno della borsa frigo per evitare che assorbano umidità e diventino gommosi. Conservateli a parte e teneteli all'ombra.

Le ricette light e veloci da portare al mare ci sono, il bignami della borsa frigo perfetta è stato scritto e fuori splende il sole. Cosa aspettate a catapultarvi in spiaggia?