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Sette ricette light al forno

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Il forno è spesso un grande alleato quando vogliamo realizzare ricette sfiziose ma relativamente dietetiche e light: ecco tanti consigli utili e sette ricette per cucinare light al forno

Ricette light al forno

Nella casa dove sono cresciuta vigeva il divieto assoluto di friggere. Tralasciando l’impossibilità di preparare piatti golosi come le frittelle a Carnevale, il severo aut aut ha mi ha resa una maestra nel campo delle ricette al forno light e dietetiche. Ho persino imparato a friggere al forno, che detta così sembra paradossale, ma con alcune preparazioni funziona davvero. I vantaggi? La cucina non si impregna di odori sgradevoli e non è necessario smaltire i sensi di colpa in palestra.

La cottura al forno però, oltre all’indiscusso merito di cucinare senza grassi e di riscaldare la cucina nei mesi invernali, ha le sue regole da seguire. Lo saprà chi prepara esclusivamente ricette light al forno inorridendo di fronte alle padelle unte d’olio ma, forse, a chi usa il forno come un buco nero dove far sparire teglie e avanzi del giorno prima è sfuggito qualcosa. Rimediamo subito.

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Ecco il sommario dell’articolo:

Come cuocere bene al forno senza grassi

  1. Pulire il forno regolarmente: sembrerà banale ma la corretta manutenzione del forno contribuisce alla buona riuscita delle ricette dietetiche che ci apprestiamo a preparare. Macchie e incrostazioni, più difficili da eliminare infornata dopo infornata, possono rilasciare sostanze e odori sgradevoli in fase di cottura. Meglio pulire il forno una volta al mese con bicarbonato e aceto: pare sia un metodo infallibile.
  2. Distinguere tra statico e ventilato: vietato alternare le funzioni del forno, per giunta, a caso, quando il piatto light vi giace all’interno. Mentre la cottura statica veicola il calore dall’alto e dal basso ed è adatta a lievitati e cottura lunghe, la funzione ventilata fa circolare il calore uniformemente all’interno del forno ed è pensata per rosolare. Per questo motivo meglio prestare attenzione: la ventilazione fa cuocere maggiormente la superficie rispetto all’interno della pietanza.
  3. Controllare la cottura: la tentazione di impostare il timer e prendersi una pausa a base di tè, rivista e gattini è altissima. Potete farlo, a patto di restare in cucina oppure di fare visite periodiche al forno controllando visivamente lo stato di cottura della vostra ricetta light e utilizzando, senza abusarne, significa pur sempre aprire e chiudere il forno, la tecnica del bastoncino di legno: affondatelo nel cibo in cottura e saggiatene la consistenza.

In fin dei conti basta poco per dare corpo a tutte le ricette light al forno che meditate di preparare da tempo (ma poi i noodles istantanei sono più facili). Primo requisito fra tutti, come sempre, quello del tempo. Se preriscaldando il forno avete l’impressione di perderne di prezioso, pensate che mentre la golosa ricettina dietetica prende forma c’è tutto il tempo di sbrigare altre faccende più (shopping online!) o meno (stendere la lavatrice) piacevoli. Senza contare il guadagno in salute: perché i noodles saranno anche più veloci, ma l’avete mai letta l’etichetta per intero?

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Cubotti di frittata al forno con ricottina

Ingredienti:

  • 6 uova
  • 100 gr di ricotta light
  • 1 dl di latte di avena
  • 500 gr di spinacetti
  • sale e pepe q.b
  • 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

Procedimento

  1. Lavate con cura le foglie di spinacio e ripassatele in padella antiaderente con un filo d’olio d’oliva.
  2. Salate e pepate.
  3. Sbattete le uova in una ciotola ampia con una forchetta e aggiungete il latte d’avena per poi mescolare nuovamente.
  4. Versate ora anche gli spinaci e la ricotta all’interno della ciotola e amalgamate il tutto con cura.
  5. Ungete con poco olio evo una pirofila da forno e versate all’interno la frittata.
  6. Infornate la frittata light al forno a 180° per circa 30 minuti.
  7. Servite la frittata sul vassoio da portata dopo averla tagliata a quadrotti regolari: in questo modo sarà perfetta anche per l’aperitivo.

La versione vegana: per avere una frittata vegan al forno usate come base, invece di latte e uova, 200 gr di farina di ceci e 300 ml d’acqua o di brodo di verdure. Setacciate la farina e unitela all’acqua con una frusta senza creare grumi, dopodiché aggiungete il resto degli ingredienti come da ricetta fatta eccezione per la ricotta, che in questo caso sarà di soia.

Frittura di verdure al forno

Ingredienti:

  • 2 carote
  • 1 patata
  • 1 broccolo
  • 200 gr di farina 0
  • acqua frizzante q.b
  • sale q.b

Procedimento

  1. Lavate, sbucciate e tagliate carote e patate a bastoncini spessi oppure a fette.
  2. Mondate il broccolo tenendo da parte le cimette ben suddivise fra loro.
  3. Salate la verdura e lasciatela riposare per circa un’ora in modo che perda i liquidi in eccesso.
  4. Preparate la pastella per la frittura al forno mescolando energicamente, con la frusta da cucina, la farina all’acqua frizzante. La pastella dev’essere densa e compatta.
  5. Ripassate le verdure nel composto di acqua e farina e lasciate colare la pastella in eccesso riponendole su una graticola sospesa sopra ad un recipiente.
  6. Adagiate le verdure ben distanziate fra loro in una leccarda ricoperta di carta forno.
  7. Infornate le verdure pastellate dietetiche a 180° per circa 50 minuti con funzione ventilata. Ricordate di girare le verdure a metà cottura e di salarne la superficie prima di servire.

Il consiglio in più: per rendere le verdure fritte al forno ancora più invitanti, aggiungete un pizzico di curcuma alla pastella. Diventerà deliziosamente dorata!

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Vellutata di zucca al forno con topping croccante

Ingredienti:

  • 1 zucca di Chioggia media
  • 1/2 l di brodo di verdure
  • sale e pepe q.b.
  • 1 cucchiaio di pinoli
  • 1 cucchiaio di anacardi
  • 1 cucchiaio di semi di zucca

Procedimento:

  1. Lavate la zucca per eliminare eventuali residui terrosi, tagliatela a metà ed eliminate semi e filamenti.
  2. Dividetela ora in 4 parti e avvolgete ciascun quarto di zucca nella carta stagnola.
  3. Infornate la zucca a 200° per 45 minuti.
  4. Una volta sfornata, lasciatela raffreddare leggermente e prelevate la polpa con un cucchiaio.
  5. Frullate la polpa di zucca assieme al brodo fino a ottenere la consistenza desiderata.
  6. Salate e pepate a piacere.
  7. Tostate in padella anacardi e pinoli che userete, con i semi di zucca, come topping croccante e salutare.

Cavolfiore gratinato al forno senza besciamella

Ingredienti

  • 1 cavolfiore
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • 2 cucchiai di parmigiano grattugiato
  • 2 cucchiai di lievito alimentare in scaglie
  • 2 cucchiai di granella di mandorle
  • sale alle erbe q.b
  • pepe q.b
  • cumino in polvere q.b

Procedimento:

  1. Mondate il cavolfiore eliminando gambo e foglie esterne.
  2. Dividete il cavolo in cimette e lavatele sotto acqua corrente.
  3. Sbollentate il cavolfiore in abbondante acqua salata per circa 6 minuti e scolatelo con cura.
  4. Oliate leggermente una teglia da forno e adagiatevi il cavolfiore con le cimette rivolte verso l’alto.
  5. Condite il cavolfiore con sale, pepe, cumino e cospargetelo di parmigiano, lievito alimentare in scaglie e granella di mandorle. Infine, irrorate d’olio extravergine di oliva.
  6. Infornate il cavolfiore a 200° per circa 35 minuti.

Il trucco: grazie all’aggiunta del lievito alimentare in scaglie (un insaporitore alimentare molto usato nella dieta vegana in sostituzione del formaggio grattugiato) si verrà a creare una stuzzicante crosticina senza fare un uso eccessivo del più calorico parmigiano.

Polpette light al forno ai ceci speziati

Ingredienti:

  • 300 gr di ceci cotti
  • 1 scalogno
  • 1 cucchiaio di tahina
  • 3 albicocche secche
  • sale q.b
  • paprika dolce q.b
  • zenzero in polvere q.b
  • 1 cucchiaino di olio evo

Procedimento:

  1. Affettate finemente lo scalogno e ripassatelo in padella con poco olio extravergine di oliva.
  2. Nel frattempo mettete tutti gli altri ingredienti, olio escluso, all’interno di un mixer.
  3. Aggiungete anche lo scalogno, una volta dorato, e frullate brevemente ottenendo una pasta a grana grossa.
  4. Estraete dal mixer metà dell’impasto e continuate a frullare il rimanente.
  5. Riunite i due impasti in un unico recipiente e amalgamateli bene.
  6. Formate delle polpettine con le mani e disponetele all’interno di una teglia unta d’olio.
  7. Infornate a 180° per circa 25 minuti.

Rosti di patate light alle erbe aromatiche

Ingredienti:

  • 500 gr di patate
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • mix di spezie per arrosti q.b
  • pepe nero in grani q.b

Procedimento

  1. Per prima cosa pelate le patate e grattugiatele.
  2. Disponete le patate già grattugiate all’interno di uno scolapasta e salatele in modo che perdano l’acqua in eccesso.
  3. Dopo aver lasciato le patate riposare per circa un’ora, trasferitele in un recipiente e conditele con un mix di spezie per arrosti e un cucchiaio di olio evo.
  4. Mescolate con cura fino a creare un composto omogeneo.
  5. Formate i rosti utilizzando uno stampo per hamburger.
  6. In alternativa, stendete il composto sopra un foglio di carta forno in maniera regolare e coppate i rosti con un coppapasta rotondo.
  7. Infornate i rosti, dopo averli disposti in una leccarda ricoperta di carta forno, a 200° per 20 minuti.

Mele al forno al profumo di cannella

Ingredienti:

  • 4 mele
  • 4 cucchiai di sciroppo d’acero
  • succo di 1 limone
  • 2 cucchiaini di cannella in polvere
  • 100 ml d’acqua
  • 1 cucchiaio di uva passa

Procedimento:

  1. Lavate le mele con cura e ricavate una calottina praticando un taglio orizzontale all’altezza del picciolo.
  2. Private le mele del torsolo e svuotatele.
  3. Tagliate la polpa delle mele a tocchettini, mettetela in una ciotola e aggiungete succo di limone, sciroppo d’acero, cannella e uva passa.
  4. Riempite le mele scavate con il ripieno appena fatto e adagiatele in una pirofila coprendole con la calottina che avrete tenuto da parte.
  5. Versate circa mezzo bicchiere d’acqua sul fondo della teglia.
  6. Infornate a 200° (forno ventilato) per circa 40 minuti ricordandovi di irrorare, di tanto in tanto, le mele con il proprio succo di cottura.

Guarda anche la video ricetta della torta di mele light.

E ora che avete un assaggio del panorama “ricette dietetiche” non vi resta che fare la prova del nove: sperimentate le nostre ricette light al forno di sera per poi riporle nella schiscetta del giorno dopo. Se i colleghi in sala mensa non battono ciglio ma continuano a fissare il vostro pranzo al sacco avete fatto centro. A questo punto, pronte a difendere i segreti di bellezza con le unghie e con i denti: se il collega antipatico vuole replicare le vostre polpette light è bene che si impegni concedendovi l’agognato cambio turno.

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