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Il menù vegetariano light

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Vegetariano non vuol dire per forza dietetico: anche le ricette vegetariane vanno ben ponderate se avete le calorie contate, ecco allora una raccolta di ricette light ma sfiziose e rigorosamente vegetariane

Ricette vegetariane light

Tutte le ricette vegetariane sono light e dietetiche? Diciamoci subito la verità: la risposta è no. Ma c'è un altro dato da considerare: i carnivori consumano circa 500 calorie in più dei vegetariani. Inoltre, recenti studi hanno dimostrato che la dieta vegetariana fa dimagrire due volte in più rispetto ad una qualsiasi dieta classica. Tutto, ancora una volta, ha a che fare con la scelta degli ingredienti.

Se una dieta vegetariana sana si basa soprattutto su cereali integrali, verdura, frutta e legumi porterà con sé molti benefici per l'organismo. Ma attenzione, solo in questo caso le ricette vegetariane del menù settimanale saranno light e dietetiche. Al contrario, un'alimentazione, seppur vegetariana, ma ricca di grassi saturi e zuccheri raffinati non farà di certo perdere peso, né guadagnare in salute. Per mangiare bene e restare in forma, ma anche per prendersi un periodo detox dopo aver visto l'ago della bilancia abbandonare il peso forma, è necessario conoscere un pugno di ricette vegetariane light e dietetiche di base, facili da modificare a seconda alla stagionalità degli ingredienti. Di norma è bene prediligere antipasti a base di crudité e creme di verdure o legumi, rese appetitose dall'uso di spezie orientali. Banditi salatini e patatine che, anche se vegetariani, non sono di certo salutari.

Vincono i primi piatti a base di cereali integrali come cous cous, burghul, quinoa e vellutate di verdure di stagione, mentre i secondi piatti giocano sulle consistenze di legumi, verdure e cereali che si prestano a interpretare i secondi piatti senza utilizzare proteine animali e condimenti eccessivi. In più hanno largo spazio anche gli antipasti vegetariani in forma di finger food, e i piatti unici vegetariani, e in questo caso vince la praticità e la velocità di preparazione. E i dolci? Perché siano davvero light meglio rifarsi alla cucina vegana: niente burro, uova e latte vaccino. Inventare delle ricette vegetariane light e dietetiche che sappiano fare un uso parco di formaggi, notoriamente poco leggeri, e di uova, non è affatto un'impresa complicata per chi vanta un minimo di dimestichezza in cucina e di fantasia. A tutti gli altri non resta che scopiazzare ricette vegetariane con poche calorie da chi sa come si preparano soffici dolci senza uova e croccanti burger senza carne. Una volta appreso l'abc, arrangiare un paio di piatti vegetariani light e dietetici sarà facile come fermarsi al fast-food per ordinare un hamburger. Ma più sano e low fat!

Ricette vegetariane light e dietetiche:

Antipastino mediorientale

Ingredienti:

  • 3 carote
  • 2 gambi di sedano
  • 2 peperoni
  • 240 gr di ceci cotti
  • 2 cucchiai di olio evo
  • 2 cucchiai d'acqua
  • 2 cucchiai di succo di limone
  • 1/2 cucchiaio di tahina
  • prezzemolo fresco q.b
  • cumino e coriandolo in polvere q.b
  • sale q.b
  • 350 gr di jogurt greco
  • 1 spicchio d'aglio
  • 1/2 limone
  • 1 cetriolo
  • aneto q.b

Preparazione

  1. Per prima cosa preparate l'hummus mettendo all'interno di un blender: ceci, 2 cucchiai di succo di limone, un cucchiaio di olio extravergine di oliva, qualche ciuffo di prezzemolo, tahina e due cucchiai d'acqua.
  2. Frullate fino ad ottenere una crema liscia e omogenea.
  3. Condite l'hummus con sale, cumino e coriandolo a vostro piacimento e mescolate bene.
  4. Per preparare la tzatziki versate lo yogurt greco in una ciotola. Successivamente mondate il cetriolo e grattugiatelo all'interno di un colino in modo che scoli l'acqua in eccesso. Trasferite il cetriolo in ciotola con lo yogurt e aggiungete un cucchiaio di olio evo, un po' di aneto fresco, 1 spicchio d'aglio tritato molto finemente e il succo di mezzo limone. Aggiustate di sale e mescolate.
  5. Lavate e mondate la verdura, tagliatela a bastoncino e servitela come accompagnamento all'hummus e alla tzatziki.

Spaghetti di konjac alle verdure

Cosa sono gli spaghetti di konjac? Si tratta di spaghetti orientali derivati dalla radice di konjac, famosa per l'assenza di calorie (le calorie per 100 gr di spaghetti di konjac, detti anche shiratake, vanno dalle 7 alle 20) e per essere adatti ai vegani ma anche chi non mangia glutine.

Ingredienti

  • 250 gr di spaghetti di konjac
  • 1 cipollotto
  • 200 gr di carote
  • 200 gr di piselli cotti
  • 1 cucchiaino di curry
  • 1 cucchiaio di salsa di soia
  • 1 cucchiaio di semi di sesamo
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • peperoncino secco q.b

Procedimento

  1. Affettate sottilmente il cipollotto, pelate la carote e tagliatela a julienne.
  2. Fate rosolare il cipollotto con l'olio evo e aggiungete carote, piselli e curry: fate saltare il tutto fino a quando le carote non si saranno un po' ammorbidite. Salate a piacere.
  3. Nel frattempo aprite la confezione degli spaghetti di konjac e sciacquateli abbondantemente sotto l'acqua corrente aiutandovi con uno scolapasta a maglia fine.
  4. Mettete anche gli spaghetti in padella e spadellateli per un paio di minuti assieme alla verdure, al sesamo e al peperoncino. 

Vellutata di topinambur e feta

Ingredienti:

  • 300 gr di topinambur
  • 1/2 cipolla dorata
  • 1 patata
  • 350 ml di brodo di verdure
  • sale e pepe q.b
  • 200 gr di feta greca

Preparazione:

  1. Sbucciate i topinambur e la patata e tagliateli a tocchetti regolari.
  2. Affettate la cipolla e fatela soffriggere in un tegame per poi aggiungere anche patate e topinambur.
  3. Tenete sul fuoco per un paio di minuti. Salate e pepate a piacere.
  4. Aggiungete ora il brodo, portate a ebollizione e lasciate cuocere a pentola coperta per circa 40 minuti.
  5. A cottura ultimata frullate il composto e servire con un topping di feta greca grattugiata o a cubetti.

Barchette di melanzane in padella

Ingredienti:

  • 2 melanzane lunghe
  • 200 g di pomodorini datterini
  • 1 cucchiaio di capperi sottosale
  • 2 cucchiai di trito per soffritti
  • 200 gr di crescenza
  • origano secco q.b
  • 1 cucchiaio di olio evo
  • 1 spicchio d'aglio

Preparazione:

  1. Lavate, eliminate il picciolo e tagliate la melanzana a metà.
  2. Rimuovete la polpa all'interno e tagliatela a dadini.
  3. Lavate anche i datterini e tagliateli a metà.
  4. Trasferite la dadolata di melanzane e parte dei pomodorini all'interno di una ciotola, unite la crescenza, un po' origano, salate, pepate e mescolate.
  5. Riempite le due barchette con il composto e tenetele da parte.
  6. Munitevi di una padella ampia e versateci all'interno un cucchiaio di olio evo, la dadolata per soffritti, uno spicchio d'aglio e una manciata di capperi.
  7. Accendete il fuoco e lasciate rosolare per un paio di minuti. A questo punto, aggiungete le melanzane ripiene e i restanti pomodorini che andranno ad aggiungersi al soffritto leggero.
  8. Aiutate la cottura con poca acqua e cuocete con coperchio fino a quando le melanzane non si saranno ammorbidite a sufficienza.

Burger di quinoa e cavolfiore

Ingredienti:

  • 50 gr di quinoa
  • 1/2 cavolfiore lessato
  • 1 uovo
  • 2 cucchiai di pangrattato
  • erba cipollina q.b
  • sale e pepe q.b

Procedimento

  1. Versate la quinoa all'interno di una pentola a cuocetela con il triplo del suo corrispettivo in acqua (per cuocere una tazza di quinoa serviranno 3 tazze d'acqua) fino a quando non avrà assorbito tutti i liquidi.
  2. Trasferite la quinoa, ormai raffreddata, all'interno di una ciotola assieme al cavolfiore.
  3. Nel frattempo sbattete l'uovo con l'erba cipollina in un secondo recipiente.
  4. Versate l'uovo nella ciotola con quinoa e cavolfiore e iniziate ad amalgamare con la forchetta, schiacciando il cavolfiore fino a creare un composto denso.
  5. Se fosse troppo liquido, aggiungete il pangrattato. Salate e pepate.
  6. Formate i burger e adagiateli sulla leccarda ricoperta di carta forno.
  7. Infornate a 200° per 20 minuti.

Torta light al pompelmo

Ingredienti:

  • 300 g di farina
  • 80 gr di zucchero integrale di canna
  • 30 ml di olio di semi di girasole
  • 200 ml di succo di pompelmo rosa
  • 1 goccio di brandy
  • 1 bustina di lievito per dolci
  • 1 limone non trattato

Preparazione

  1. Amalgamate con cura gli ingredienti secchi (farina, zucchero e lievito) all'interno di un recipiente ampio.
  2. Aggiungete anche la buccia grattugiata di un limone non trattato.
  3. Dopodiché versate l'olio, il brandy, il succo di pompelmo e mescolate fino a creare un impasto liscio e abbastanza colloso.
  4. Trasferitelo all'interno di uno stampo rotondo per dolci in silicone e infornate a 180° per 30 minuti.
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