Ricette vegetariane veloci: mangiare bene e senza carne quando hai poco tempo

Le ricette vegetariane veloci

Mai sentito parlare del Meatless Monday? Detta con parole semplici, è una buona occasione settimanale per sperimentare delle ricette vegetariane veloci e facili, sempre gustose. Anche se non siete vegetariane o non avete intenzione di rinunciare seduta stante a carne e pesce, potete scegliere di rivoluzionare qualche abitudine in cucina e vivere una giornata detox, buona per voi e per il Pianeta. Ma anche tralasciando l'appuntamento settimanale del lunedì, conoscere delle ricette vegetariane facili è un ottimo asso nella manica, da sfoderare in più di un'occasione: fidanzato vegetariano che non sa cucinare; colleghi di lavoro vegetariani intransigenti; dieta rush prima dell'estate e suocera vegana part-time.

L'errore peggiore che possiate fare, in tutti questi casi, è proporre una pasta con il tonno. Sembra assurdo, vero? Eppure mio padre, durante il mio primo anno da vegetariana, mi ha proposto una quindicina di primi piatti a base di tonno e pomodoro. E non è un caso isolato. Per non incappare in errori da principiante, se siete delle beginner in fatto di ricette vegetariane e dieta senza carne e senza pesce, è bene chiarirsi le idee anche a costo di sentirsi un po' naive.

Seguite questi 5 punti per essere certe di non rovinare sul più bello un piatto 100% vegetariano.

5 cose da non fare in cucina quando si prepara un piatto vegetariano:

1- Credere che l'affettato non sia carne. Partiamo da un presupposto tanto scontato quanto sovente ignorato: anche se non ha la forma di una bistecca è carne, anche se non ha le pinne, è pesce. Vietato dunque includere, anche come side-dish, affettato e tonno in scatola ai piatti vegetariani che state per servire.

2-Usare il brodo di carne. Magari lo fate per abitudine, senza nemmeno pensarci. Preparate un vegetarianissimo risotto ai funghi e finite per bagnarlo con mestoli colmi di brodo di manzo. È questo uno dei classici errori da principiante che rovina, senza possibilità di appello, molte ricette di primi piatti vegetariani. Brodo di verdure docet, specialmente se biologico, in polvere e pronto per ogni occasione.

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3-Esagerare con il formaggio. Non sapete cosa cucinare e andate nel pallone perché non avete la più pallida idea di come sostituire carne e pesce. È così che molte ricette vegetariane veloci per la cena si trasformano in una bomba calorica senza precedenti: verdure e stracchino, pasta burro e parmigiano, formaggio cotto con verdure di stagione, cheesecake. Per evitarlo, attingete dalla cucina vegana.

4-Strafare con le verdure. Se avete organizzato una cena vegetariana, dedicata ad ospiti vegetariani, non cadete nel tranello "vegatariano=tutte le verdure, tante verdure". Preparare 10 contorni e riuscire a infilare i vegetali anche nel dolce (pensavate alla torta di carote, giusto?) non è per forza un plus. So che può sembrare sconvolgente ma ho conosciuto vegetariani a cui non piacevano né broccoli, né spinaci.

5-Abbondare con i condimenti. Avere la convinzione che una ricetta vegetariana sia necessariamente meno gustosa della sua controparte non-veg significa partire zoppi. Non serve caricare eccessivamente i piatti di olio, sale, margarine vegetali e aromi. Risulterebbero eccessivamente conditi e poco digeribili. Con il tempo imparerete la giusta misura, nel frattempo, ricordatevi di non strafare: less in more.

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E ora passiamo al sodo, ecco le ricette vegetariane veloci e gustose che trovate in questo articolo, tra le quali trovate anche dei comodissimi piatti unici:

• Caprese esotica
• Frittata di cipolle e zenzero
• Cous cous speziato allo yogurt
• Spaghetti alla carbonara vegetale
• Tofu grigliato con patate al pesto
• Torta salata ricotta spinaci e taggiasche
• Pesche al forno

Caprese esotica

Ingredienti:

• 2 mozzarelle da 125 gr
• 2 pomodori cuore di bue
• 1 avocado maturo
• olio evo q.b
• succo di lime q.b
• sale e pepe q.b
• 4 foglioline di basilico fresco

Preparazione:

1. Tagliate le mozzarelle a fette e fate lo stesso con i pomodori. Sbucciate l'avocado, apritelo a metà per togliere il nocciolo interno e tagliate la polpa a fette.
2. Dividete tutti gli ingredienti in due parti uguali e disponete, alternandole, le fette di mozzarella, pomodoro e avocado a raggiera. Condite con olio evo, sale, pepe e succo di lime.
3. Guarnite con delle foglioline di basilico fresco.

La versione vegana: sostituite la mozzarella con del tofu a fette lasciato marinare per circa mezz'ora in olio evo e salsa di soia.

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Frittata di cipolle e zenzero

Ingredienti:

• 6 uova
• 1 cipolla
• 1/2 radice di zenzero fresco
• sale e pepe q.b
• olio evo q.b

Procedimento:

1. Sbucciate mezza radice di zenzero e tagliatela a fettine sottili e poi a listarelle. Mondate la cipolla e tagliatela a fette non troppo spesse. Fate soffriggere lo zenzero e la cipolla in padella antiaderente con un po' di olio evo per qualche minuto.
2. Sbattete le uova in una ciotola assieme al sale e al pepe. Aggiungete il contenuto della padella antiaderente e mescolate con cura.
3. Oliate nuovamente la padella e versateci il contenuto della ciotola. Ricordatevi di girare la frittata a metà cottura aiutandovi con il coperchio della pentola che state utilizzando.

La versione vegana: sostituite le 6 uova con 200 gr di farina di ceci a cui avrete aggiunto, mescolando con una frusta, 350 ml di acqua frizzante. (Qui trovate tutti i segreti della frittata vegana)

Cous cous speziato allo yogurt

Ingredienti

• 250 gr di yogurt greco
• succo di limone q.b
• menta fresca q.b
• 200 gr di cous cous
• 2 pomodori freschi
• 1 cetriolo
• 2 peperoni gialli
• sale e pepe q.b
• olio evo q.b
• 1 cucchiaio di brodo vegetale in polvere

Preparazione

1. Tagliate pomodori, cetriolo e peperoni a pezzettini molti piccoli e conditeli con olio, sale e pepe.
2. Fate saltare il cous cous per qualche minuto in padella con poco olio evo e successivamente ricopritelo d'acqua bollente a cui avrete aggiunto il cucchiaio di preparato per brodo.
3. Mentre il cous cous riposa coperto per qualche minuto, preparate la salsa yogurt aggiungendo allo yogurt greco la menta fresca tritata, il succo di limone e poco olio evo.
4. Sgranate il cuos cous con la forchetta, uniteci le verdure a dadini e servite con una cucchiaiata abbondante di salsa di yogurt.

La variante vegana: utilizzate dello yogurt di soia snza zucchero e senza aromi al posto dello yogurt greco.

Spaghetti alla carbonara vegetale

Ingredienti

• 200 gr di spaghetti integrali
• 2 uova
• 150 gr di seitan alla piastra
• 50 gr di pecorino romano grattugiato
• sale e pepe q.b
• olio evo q.b
• peperoncino in polvere q.b

Procedimento

1. Tagliate il seitan a cubetti e ripassatelo in padella con un po' di peperoncino in polvere e un filo d'olio evo.
2. Cuocete gli spaghetti in acqua bollente e sbattete le uova con sale, pepe e pecorino.
3. Scolate la pasta, mettetela in padella assieme al seitan a cubetti e unite le uova sbattute. Lasciate sul fuoco per un paio di minuti e servite con un'abbondante macinata di pepe nero.

La versione vegana: sostituite le uova a un composto fatto di 120 ml di panna di soia cui va aggiunto un peperone giallo cotto al forno, sbucciato e frullato.

Tofu grigliato con patate al pesto

Ingredienti

• 500 gr di tofu affumicato
• 4 patate
• 1 vasetto di pesto alla genovese
• olio evo q.b
• 1 pomodoro fresco

Procedimento

1. Lavate con cura le patate e tagliatele a fette sottili, ancora con la buccia. Disponetele, senza sovrapporle, in una teglia ricoperta di carta forno e spennellatele abbondantemente con del pesto alla genovese. Infornatele a 220° per circa 15 minuti.
2. Tagliate il tofu affumicato a fette regolari, ungetelo con poco olio evo e cuocetelo alla griglia, ricordandovi di scottare entrambi i lati.
3. Servite il tofu assieme alle chips di patate e a un pomodoro a fette condito anch'esso con il pesto alla genovese.

La versione vegana: sostituite il pesto classico a una versione vegana comunemente in commercio.

Torta salata ricotta spinaci e taggiasche

Un secondo piatto super sfizioso e facile.

Ingredienti:

• 1 rotolo di pasta sfoglia rotonda
• 300 gr di spinaci già lavati
• 250 gr di ricotta
• 1 cucchiaio di gomasio
• 1 uovo
• 1 manciata di olive taggiasche
• burro q.b

Procedimento:

1. Cuocete gli spinaci in padella con un filo d'olio e poca acqua tenendo il coperchio chiuso e mescolando di tanto in tanto.
2. Tritate le olive taggiasche al coltello.
3. Stendete il rotolo di pasta sfoglia sulla teglia che andrete a infornare e mischiate tutti gli ingredienti tranne il burro in una ciotola ampia.
4. Quando il composto si sarà ben amalgamato, disponetelo in maniera regolare sul fondo della pasta sfoglia, che avrete precedentemente bucherellato per facilitarne la cottura. Ripiegati il bordo in accesso verso l'interno, spennellate con il burro ammorbidito e informate a 180° per circa 30 minuti.

La versione vegana: eliminate l'uovo, sostituite il burro con la margarina vegetale e usate del tofu al naturale frullato con un goccio d'acqua e un cucchiaio di olio evo al posto della ricotta.

Pesche al forno

Ingredienti

• 2 pesche gialle e mature
• 3 gr di amaretti
• 40 gr di cioccolato in scaglie
• 2 cucchiai di zucchero di canna

Procedimento

1. Lavate le pesche, tagliatele a metà ed eliminate il nocciolo e parte della polpa.
2. Tagliate la polpa a pezzettini e unitela in una ciotola assieme al cioccolato e agli amaretti sbriciolati e lo zucchero di canna.
3. Disponete le mezze pesche vuote in una pirofila ricoperta di carta forno e riempitele con la farcitura dolce.
4. Infornate a 180° per circa mezz'ora.

La versione vegana: eliminate gli amaretti e sostituiteli con dei biscotti vegani sbriciolati.

Giunte a questo punto, 7 ricette vegetariane veloci e semplici sono solamente il trampolino di lancio per creare un proprio ricettario di base senza carne e senza pesce. Ma se capovolgessimo la situazione categorizzando le ricette in positivo? Meglio dire “con uova”, “con seitan” e “con verdure”. In fin dei conti queste ricette vegetariane di privativo non hanno proprio nulla.