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Alimentazione per l'estate

Cosa dobbiamo mangiare in estate per sentirci più sane e più belle? Ecco quali sono gli alimenti da includere nella nostra dieta e quelli da escludere

A cura della Dr.ssa Viviana Meli, Biologa Nutrizionista

L’estate è simbolo di caldo e sole e dovremmo escludere dalla nostra alimentazione quegli alimenti che ci appesantiscono e rendono più difficile la tollerabilità al caldo. Mi riferisco ai cibi precotti o inscatolati, quelli ricchi di zuccheri raffinati e di grassi saturi , ma anche a quelli troppo cotti, che non aiutano l'organismo ad adattarsi al caldo della stagione e perdono gran parte delle vitamine e gli enzimi che contengono.

Alimenti di questo tipo appesantiscono, provocano gonfiori addominali, ritenzione e sovrappeso. D’estate più che mai bisogna rispettare i cinque pasti della giornata e, soprattutto, idratarsi in maniera corretta. Con il sudore e la traspirazione, il nostro corpo perde acqua attraverso i pori cutanei e con essa vengono persi anche importanti micronutrienti, come potassio ed altri minerali.

Se in condizioni normali abbiamo bisogno di circa 1 millilitro di acqua per ogni caloria introdotta, in estate, quando il caldo è massimo, occorre aumentare il fabbisogno a 1,5-2 millilitri di acqua per caloria al giorno (in media circa 2 litri). Per chi soffre di ritenzione idrica e gonfiori, va ridotto il consumo di sale e, soprattutto, dei cibi che ne contengono in grande quantità: in primis, salumi, formaggi e tutti i prodotti da forno, persino quelli dal gusto dolce, come tanti tipi di biscotti e merendine.

Non serve a nulla bere acqua a ridotto contenuto di sodio se poi si mangia un toast: un solo toast contiene il cloruro di sodio che assumereste con litri e litri di acque minerali non iposodiche. D’estate è bene dare massima priorità a frutta e verdura, per reintegrare le vitamine e i Sali minerali persi con la sudorazione. I migliori per drenare? Cipolla, sedano, zucchine, radicchio, indivia, lattuga, valerianella.

L’esposizione al sole è costante e, senza esagerare nella quantità, sarebbe buona abitudine introdurre betacarotene, presente in frutta e ortaggi di colore giallo, rosso e arancio, per stimolare la melatonina. Mentre le vitamine antiossidanti A, C ed E, contenute in zucchine e spinaci aiutano a rafforzare le difese della pelle e contribuiscono all'assorbimento del betacarotene.

La frutta estiva è tutta ottima, ma da preferire albicocche, agrumi, pesche, meloni e angurie, che sono ricche fonti, oltre che di acqua, di potassio e magnesio, i minerali più indicati per sostenere l’organismo nelle calde giornate estive. I carboidrati non vanno assolutamente eliminati, sono la base dell'alimentazione anche per chi è a dieta: forniscono l'energia necessaria per il movimento, essenziale per bruciare più calorie.


Soprattutto l'orzo in chicchi, dalle proprietà diuretiche e rinfrescanti, favorisce l'eliminazione dei liquidi in eccesso. Sono indicati anche il riso, integrale o parboiled, e il grano, sotto forma di pasta o pane integrale,oppure in chicchi per ottime insalate arricchite da pomodorini, valerianella, tocchetti di zucchine, carote e sedano.

Tra i condimenti, è consigliabile sostituire le varie salse e i sughi di carne con pomodoro fresco, passate di pomodoro o pesto alla genovese, vi suggerisco di utilizzare le erbe aromatiche, dal basilico al rosmarino, alla salvia, al prezzemolo... danno sapore ai vostri piatti, stimolano il metabolismo e permettono di diminuire nella dieta l'uso del sale e dei condimenti grassi.

E’ opportuno privilegiare l’olio extravergine d’oliva usato a crudo, aggiungendolo a fine cottura alle pietanze. Tra le proteine, carni bianche, come pollo o tacchino ,e pesce sono le più digeribili. Il pesce apporta acidi grassi essenziali, vitamine del gruppo B e minerali preziosi per la salute. Il pesce di mare è ricco di iodio, elemento utile per stimolare il metabolismo. Limitare invece le carni rosse e tra i salumi, preferire la
bresaola.

E quando si ha voglia di dolce? Via libera al sorbetto: 2 palline apportano 50 kcal, le stesse di mezza mela o di un cioccolatino!

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