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Esercizi gambe e addominali da fare a casa | Video tutorial

Quali sono gli esercizi migliori per gambe e glutei? Seguiamo questa scheda allenamento dettagliata.

Esercizi gambe e addominali da fare a casa video tutorial

Un buon metodo per allenare in modo completo il nostro corpo con poco tempo a disposizione è quello di fare esercizi misti, o meglio esercizi integrati che coinvolgono gruppi muscolari diversi. Doris Hofer di Squatgirl ci mostra in questo video come eseguire esercizi per addominali e gambe da fare a casa o all'aria aperta. 

Esercizi gambe e addominali: come eseguirli?

Se in casa  avete disponete di un ampio salotto, svolgere questi esercizi sarà davvero semplice. Nel paragrafo successivo  scopriremo come eseguirli e quante volte. Tutto quello di cui avremo bisogno sarà un tappetino per addominali, non occorreranno attrezzi costosi. 

Quali sono gli esercizi per gambe e addominali da fare a casa?

Vediamo in dettaglio la sequenza che sarà in progressione, aggiungendo un elemento all'esercizio precedente per aumentare la difficoltà. La posizione di partenza sarà sempre la stessa combinata però con movimenti diversi.
  • Sforbiciate alte: dalla posizione supina con le braccia a sostegno del bacino, sollevate le gambe tese, abbassandone verso il pavimento una per volta. Non toccate il suolo e mantenete una velocità media costante nell'alternanza tra destra e sinistra. Per intensificare lo sforzo tenete la testa leggermente sollevata, senza affaticare troppo la cervicale. (10 ripetizioni per gamba)
  • Sforbiciate basse: stesso movimento di prima, ma anziché partire dall'alto eseguendo un movimento ampio, rimanete con le gambe vicino al suolo, riducendone l'ampiezza. Il ritmo di alternanza in questo caso è più rapido. (10 ripetizioni per gamba)
  • Sforbiciate basse incrociate: mantenendo le gambe basse ma non a contatto col pavimento, incrociate destra e sinistra portando prima sopra l'una poi l'altra (10 ripetizioni)
  • Tornando alla posizione di inizio sequenza, ossia supine con le gambe alte tese e le braccia ai lati del corpo, portate indietro primo un braccio poi l'altro alternando destro e sinistro 10 volte. L'addome durante l'esecuzione è contratto quindi lavorerete in modo sincronico con braccia, gambe e addome.
  • Dalla posizione di partenza stavolta a lavorare sono le gambe e l'interno coscia: dovete infatti aprire e chiudere le gambe tese, mantenendo l'addome contratto e il collo leggermente sollevato per aumentare l'effetto. (10 ripetizioni)
  • Stesso movimento ma stavolta con le gambe piegate. Con i piedi sempre a contatto, aprite e chiudete le ginocchia. Questo esercizio è chiamato anche crunch frog perché ricorda lo stile a rana del nuoto.  (10 ripetizioni)
Buon allenamento con Squatgirl!

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